MTB - Training und Fortschritte im MTB

MTB erfordert konstanten Einsatz, bergauf wie bergab, unabhängig von der Disziplin oder dem Niveau. Ein Mindestmaß an Training scheint daher unerlässlich, um sicher zu fahren und das Beste aus den Ausfahrten herauszuholen. Regelmäßiges Fahren ist ein guter Ausgangspunkt, um die MTB-Form zu erhalten. Aber um in einer Disziplin (XC, Enduro, Downhill) wirklich Fortschritte zu machen, braucht man eine angepasste Vorbereitung.

Es ist nie zu spät, um an den eigenen MTB-Fähigkeiten zu arbeiten! Sie können Ihre körperlichen Qualitäten entwickeln und Ihre Fahrerfähigkeiten schärfen, mit dem richtigen Training und den richtigen Übungen.

Entdecken Sie alle Tipps des Probikeshop-Teams, um beim MTB-Fahren Fortschritte zu machen.

WIE TRAINIERT MAN SEINE AUSDAUER, UM BEIM MTB FORTZUSCHREITEN?

Ausdauer ist die Fähigkeit, Belastungen durchzuhalten und lange auf konstantem Niveau zu fahren. Es ist die erste Qualität, die der MTB-Fahrer trainiert, um seine körperliche Verfassung zu verbessern. Die Stärkung der Ausdauer ermöglicht es, den (unvermeidlichen) Moment des Ermüdens hinauszuzögern.

Das Ausdauerniveau verbessern

Wie alle Ausdauersportarten beansprucht MTB den Körper auf respiratorischer, kardiovaskulärer, muskulärer und energetischer Ebene. Ganz zu schweigen von der mentalen Dimension der körperlichen Belastung. Ihre Qualitäten in all diesen Bereichen erklären, wie lange Sie Ihre Anstrengung beim MTB-Fahren aufrechterhalten können.

Ausdauereinheiten ermöglichen es, verschiedene Aspekte der Belastungsmechanik zu trainieren, insbesondere:

• Die aerobe Kapazität oder kardiorespiratorische Kapazität (Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu den Muskeln zu transportieren) ;
• Die Muskelausdauer ;
• Das mentale Management von Ermüdung.

Je länger der MTB-Wettkampf ist, desto entscheidender ist die Ausdauer. Logischerweise ist die Grundlagenausdauervorbereitung beim Cross-Country viel wichtiger als beim Downhill. Unabhängig von der betriebenen Disziplin bleibt das Ausdauertraining grundlegend für die Verbesserung der körperlichen Fitness.

Übungen zur Entwicklung der Ausdauer

Um Ihre Ausdauer beim MTB-Fahren zu verbessern, müssen Sie Ihre Ausfahrten verlängern. Die Idee ist, Ihren Körper, Ihren Organismus, Ihre Muskeln, Ihre Ausdauer und Ihren „Energiemotor" daran zu gewöhnen, länger zu fahren. Unabhängig von Ihrem Ausgangsniveau erfolgt die Verlängerung der Einheitendauer stets schrittweise. Ihr Training sollte regelmäßig Einheiten mit Fokus auf Grundlagenausdauer beinhalten.

Es reicht nicht aus, stundenlang blind zu fahren – man muss auch mit der richtigen Intensität fahren. Das Ausdauertempo ist ein komfortables Tempo (weniger als 85 % der maximalen Herzfrequenz oder 40–60 % der maximalen aerob erreichbaren Leistung). Es entspricht der leichten (i1) oder mittleren (i2) Intensität auf der ESIE-Skala.

Trainingsbeispiele zur Verbesserung der Ausdauer:

• MTB-Ausfahrt rollend zwischen 2 und 5 Stunden (leichte Intensität i1 oder mittlere i2) ;
• Rennradausfahrt zwischen 2 und 5 Stunden (i1 oder i2) ;
• Heimtrainer-Einheit zwischen 2 und 5 Stunden (i1 oder i2) ;
• Andere Sportarten: Laufen, Schwimmen, Skilanglauf.

WIE VERBESSERT MAN SEINE KÖRPERLICHEN QUALITÄTEN, UM BEIM MTB FORTZUSCHREITEN?

Nach der Ausdauer sind die weiteren Qualitäten des MTB-Fahrers Kraft, Leistung, Tretfrequenz, Widerstandsfähigkeit und Explosivität. Einen langen Anstieg im Rhythmus hochfahren, abrupte Abfahrten bewältigen, nach jeder Kurve neu beschleunigen, brutale Steigungen in der Kraft überwinden… MTB erfordert starke Beine und einen starken Oberkörper!

Intervalltraining für Fortschritte

Der MTB-Fahrer erbringt nie eine lineare Leistung, da das unebene, technische und tückische Gelände ihn zwingt, ständig das Tempo zu wechseln. Im Training muss er sich zwangsläufig daran gewöhnen, intensive Belastungen zu wiederholen.

Intervalltraining ist eine hervorragende Übung, um beim MTB-Fahren Fortschritte zu machen und die eigenen Grenzen zu verschieben. Es besteht darin, mehrere Serien hochintensiver Belastungen zu wiederholen, unterbrochen von Erholungsphasen. Es steigert insbesondere Ausdauer und Explosivität und bereitet mental auf die Schwierigkeiten des Wettkampfs vor.

Um den beim MTB geforderten Belastungen (insbesondere bei XC und Enduro) optimal gerecht zu werden, empfiehlt es sich, während der Einheiten auf die Intensitätszonen i5 und i6 abzuzielen. Sie ermöglichen Fortschritte bei der maximalen aeroben Leistung (i5) und der Laktattoleranz (i6).

Beispiele für Intervalltrainingsübungen:

• 3 Serien à 10 Minuten bei kritischer Intensität (i4) + 5 Minuten Erholung bei mittlerer Intensität (i2), auf rolligem Gelände ;
• 3 Serien à 2 Minuten bei Intensität über kritisch (i5) + 2 Minuten Erholung bei i2, in leichter Steigung ;
• 6 Serien à 1 Minute bei i5 + 5 Minuten Erholung bei i2, auf rolligem Gelände ;
• 2 Serien à 12 Wiederholungen von 20 Sekunden bei submaximaler Intensität (i6) + 40 Sekunden Erholung, auf einer sehr steilen Steigung von über 15 %.

Kraft und Tretfrequenz beim Pedalieren trainieren

Es reicht nicht aus, die Intensität beim Training zu variieren – es ist auch interessant, die Trittfrequenz zu variieren. Da die Intensität im Rennen nicht linear ist, ist auch die Trittfrequenz des MTB-Fahrers nicht konstant. Bei Abfahrten muss er im Sprint neu beschleunigen und dabei seine volle Leistung auf sehr kurze Zeit ausdrücken.

Am Berg muss er bestimmte Passagen in der Kraft nehmen oder mit einem kleinen Gang wieder beschleunigen.

Übungen mit niedriger Trittfrequenz verbessern die Kraft, Überschnelligkeitsübungen die Tretfrequenz, Sprints die Explosivität.

Beispiele für auf Kraft ausgerichtete Übungen beim MTB:

Gehaltenes Tempo (i3) für 3 Minuten bis zur Erschöpfung, im Sattel sitzend mit niedriger Frequenz (60 Kurbelumdrehungen/min), auf einem gleichmäßigen Anstieg von ca. 5 % (2-mal zu wiederholen) ;
Gehaltenes Tempo (i3) für 3 Minuten, im Sattel sitzend mit niedriger Frequenz (60 Kurbelumdrehungen/min) + kritische Belastung (i4) im Wiegetritt bis zur Erschöpfung (60 Kurbelumdrehungen/min), auf einem gleichmäßigen Anstieg von ca. 6 % (2-mal zu wiederholen).

Beispiele für auf Tretfrequenz ausgerichtete Übungen beim MTB:

Stehende Sprints wiederholen mit einer Übersetzung, die es ermöglicht, bei 120 Kurbelumdrehungen/min (auf der Ebene) und 100 Kurbelumdrehungen/min (bergauf) zu finishen ;
Überschnelligkeitsübung auf einem leichten Gefälle (3 km bei gehaltener Intensität mit hoher Frequenz (120 Kurbelumdrehungen/min).

Beispiele für auf Explosivität ausgerichtete Übungen beim MTB:

• Kurze Sprints (7 Sekunden) ;
• Sprungkniebeugen.

Den Körper im Fitnessstudio stärken

Muskelkräftigungs- und Stabilisierungsübungen sind beim MTB immer nützlich. Sie machen einen wichtigen Teil des Trainings in den engagiertesten Disziplinen aus, wie zum Beispiel Downhill.

Eine ernsthafte körperliche Vorbereitung macht Sie kräftiger, widerstandsfähiger und kompakter auf dem Bike. Sie hilft auch dabei, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Indem Sie Ihre körperliche Fitness verbessern, verbessern Sie gleichzeitig Ihre Position, Ihr Körpergefühl und Ihre Effizienz beim MTB-Fahren. Sie reduzieren störende Bewegungen, die die Fahrtflüssigkeit beeinträchtigen, und optimieren Ihren Kraftübertrag.

Das Hallenkrafttraining umfasst Ober- und Unterkörper. Ihre Einheiten sollten auf die beim MTB-Fahren am stärksten beanspruchten Muskelgruppen abzielen: Beine, Bauch, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps und Schultern.

Beispiele für Muskelkräftigungsübungen für MTB:

• Stuhl ;
• Kniebeugen und Sprungkniebeugen ;
• Ausfallschritte ;
• Bankdrücken ;
• Medizinball ;
• Rudergerät ;
• Stabilisierungsübungen ;
• Propriozeptionsübungen.

WIE VERBESSERT MAN SEINE MTB-TECHNIK?

Die MTB-Technik umfasst alle Fähigkeiten, die der MTB-Fahrer benötigt, um sein Bike zu beherrschen. Sie berührt verschiedene Qualitäten (Geschick, Agilität, Reaktionsvermögen) und fahrtechnische Kompetenzen (Bremstechnik, Liniengefühl, Position). Auch wenn einige dieser Qualitäten angeboren sind, können Sie sie stets im Training weiterentwickeln, um beim MTB-Fahren Fortschritte zu machen.

Technik ist beim MTB in jedem Moment gefragt, kommt aber in erster Linie bei Abfahrten auf dem schwierigsten Gelände zum Ausdruck. Die besten Techniker sind diejenigen, die sich bei Abfahrten am wohlsten fühlen, am flüssigsten und geschicktesten fahren.

Die Grundlagen der MTB-Technik

Die technischen Übungen zielen darauf ab, Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihr MTB zu kontrollieren und zu handhaben. Diese Arbeit umfasst insbesondere spielerische Übungen, die Ihren Gleichgewichtssinn, Ihr Geschick und Ihre Agilität fordern.

Wenn die Strecke der Radtour relativ flach ist, ermöglicht die Verwendung von Hochprofil-Felgen, die Aerodynamik zu verbessern. Wir empfehlen, Ihre Strategie entsprechend Ihrer Statur anzupassen und auf Ihre Stärken zu setzen. Wenn Sie ein Profil als „leichter Kletterer" haben, ist es unnötig, mit profilierten Felgen zu starten. Eine Idee zum Merken: Leichtes Material ist bei Rennen mit viel Höhenunterschied immer von Vorteil.

Sie können kleine thematische Minikurse aufbauen, zwischen Bäumen slalomend, mit engen Kurven, rechts/links, in der Querneigung usw. Wiederholen Sie die Passagen, um an Flüssigkeit zu gewinnen, Ihre Position zu verbessern und die beste Übersetzung beim Kurvenausgang zu finden. Weitere grundlegende MTB-Techniken sind zu meistern, wie das Manual oder das Bunny-up.

Fortschritte in der Abfahrt

Das Üben von Grundlagen ist wichtig, um die Abfahrtstechnik zu verbessern. Eine Piste mehrmals zu befahren hilft Ihnen, Ihre Linien zu verfeinern, an Geschwindigkeit und Vertrauen zu gewinnen. Sie können Ihre Kurvenein- und -ausfahrten üben, indem Sie mit unterschiedlichen Anfahrgeschwindigkeiten und Einlenkwinkeln spielen. Das Ziel ist es, die beste Kombination aus Schnelligkeit und Haftung zu finden.

Technisch anspruchsvolle und engagierte Abfahrten belasten den Körper stark. Wenn er nicht mit voller Kraft wieder beschleunigt, bleibt der Pilot meistens statisch auf seinen Beinen. Hallenübungen können helfen, diese Angriffsposition zu halten (Wandsitzen und Kniebeugen).

Einige Tipps zur technischen Verbesserung

• Variieren Sie das Gelände bei Abfahrten (schnell, technisch, abrupt, Geröll, Wurzeln, trocken, nass, Schlamm) ;
• Variieren Sie die Fahrradpraktiken: BMX oder Pumptrack sind ausgezeichnet, um die MTB-Technik zu verbessern!
• Trainieren Sie im Bikepark für Einsatzbereitschaft und Geschwindigkeit ;
• Integrieren Sie Abfahrtsarbeit in Ihre körperlichen Einheiten, um die realen Wettkampfbedingungen zu simulieren.

REGENERATION OPTIMIEREN, UM DAS MTB-TRAINING ZU OPTIMIEREN

Erholung und alle Themen rund um den Lebensstil sind beim MTB-Training zu berücksichtigen. Die Schlafqualität und die Nährstoffzufuhr während und nach der Belastung sind entscheidend. Die Verbesserung Ihrer Gewohnheiten in diesen Bereichen wird Ihnen helfen, Ihr bestes Niveau zu erreichen.

Passive Erholung und aktive Erholung

Erholung ist eine eigenständige Phase des MTB-Trainings, die allzu oft vernachlässigt wird. Diese Phasen sind entscheidend, um auf der geleisteten Arbeit aufzubauen und den Fortschrittsprozess in Gang zu setzen. Der Körper braucht Ruhe, um sich zu regenerieren und anzupassen, Abfallprodukte zu beseitigen und seine Reserven aufzufüllen.

Sie müssen regelmäßig Pausen in Ihrem Trainingsprogramm einplanen (passive Erholung). Erholungsausfahrten in langsamem Tempo sind nach einer intensiven Trainingsphase ebenfalls sinnvoll (aktive Erholung). 1 bis 2 Stunden in langsamem Tempo zu fahren aktiviert die Muskeln und hilft beim Abbau von Giftstoffen.

Die Schlafqualität hat einen direkten Einfluss auf die Form des MTB-Fahrers. Schlechter Schlaf führt zu Müdigkeit und verhindert die Verarbeitung der Belastungen durch den Körper. Die Verbesserung der Schlafregelmäßigkeit mit vollständigen Nächten von 7 bis 9 Stunden wird dazu beitragen, ein besserer Athlet zu werden.

Eine gesunde Ernährung und effektive Sporternährung

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind weitere leistungsbezogene Themen, die der MTB-Fahrer zu verbessern suchen sollte. Während der Belastung muss eine effektive Strategie umgesetzt werden, um dem Körper die gesamte benötigte Energie bereitzustellen. Nach der Belastung müssen die Reserven so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden, um die Erholung zu optimieren.

In Ihrem täglichen Leben sollten Sie auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achten. Das ist der beste Weg, Ihrem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu liefern. Und jeglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen, die Ihre Form und Leistungen beeinträchtigen könnten.

DAS TRAINING IM MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO UND MTB DOWNHILL

Jede MTB-Disziplin hat ihre körperlichen und technischen Anforderungen. Die erforderlichen Qualitäten müssen genau identifiziert werden, um den Trainingsplan anzupassen, der Fortschritte ermöglichen soll.

Training und Fortschritte im Cross-Country

Im XCO-Format dauert ein Cross-Country-Wettkampf mehr als eine Stunde intensiver Belastungen, die in hohem Tempo wiederholt werden. Technische Abfahrten wechseln sich auf mehreren Rundenrunden mit anspruchsvollen Anstiegen ab. Die Schwierigkeit besteht darin, die Distanz durchzuhalten, dabei die Intensitäten aneinanderzureihen und bei den Abfahrten den Kopf klarzubehalten.

Das Training für Cross-Country beginnt mit einem soliden Ausdauerblock. Diese Vorbereitung ermöglicht es, anschließend spezifische Qualitäten zu entwickeln: Muskelkraft/-leistung, Tretfrequenz und Explosivität. Die Einheiten beinhalten auch technische Passagen zur Arbeit am Fahrkönnen.

Training und Fortschritte im Enduro

MTB-Enduro erfordert Pilotierfähigkeiten auf den Sonderprüfungen und eine tadellose körperliche Fitness, um die Verbindungsetappen ordentlich zu bewältigen. Die Summe der Verbindungsetappen umfasst mehrere Dutzend Kilometer und einen signifikanten positiven Höhenunterschied. Alle Anstrengungen konzentrieren sich je nach Format auf einen oder zwei Tage. Die Herausforderung beim Enduro? Genug „Tank" zu haben, um zu verhindern, dass die Pilotierfähigkeiten im Laufe der Kilometer nachlassen.

Der MTB-Enduro-Wettkampf erfordert eine vollständige Vorbereitung, die körperliche Vorbereitung und technisches Arbeiten auf dem Bike verbindet. Ausdauer ist ein Pfeiler, der keinesfalls vernachlässigt werden darf, um Distanzen und Belastungen zu meistern. „Punch", Kraft und Widerstandsfähigkeit des Ober- und Unterkörpers sind die wichtigsten Entwicklungsachsen des MTB-Endurofahrers. Regelmäßiges technisches Training ermöglicht es, das Fahrkönnen kontinuierlich zu schärfen.

Training und Fortschritte im Downhill

Im DH muss man das MTB pilotieren und beherrschen, sich voll einsetzen und den Kopf klarmachen. Technik und Instinkt des Piloten sind ohne eine solide körperliche Verfassung nichts. Die Muskelspannung ist während eines Runs maximal!

Muskelkräftigung spielt eine wesentliche Rolle in der Vorbereitung des MTB-Downhill-Fahrers. Stabilisierungs- und Krafttrainingsübungen ermöglichen die Entwicklung von Muskelkraft und Muskelausdauer. Explosivität ist ebenfalls Gegenstand eines spezifischen und regelmäßigen Trainings. Schließlich muss der DH-Pilot sein Cardio trainieren, um das Einsetzen von Erschöpfung hinauszuzögern und die Runs leichter aneinanderzureihen.