Wie kann man mit dem Rennrad trainieren und Fortschritte machen?

Den Gipfel eines legendären Passes erreichen, sich auf ein erstes Radrennen vorbereiten, Rennergebnisse erzielen... Jeder setzt sich auf seinem Niveau seine eigenen Ziele. Um Fortschritte zu machen und am Tag X eine gute Leistung zu erbringen, müssen alle Radsportler ein ernsthaftes und gut angepasstes Training absolvieren.

Probikeshop entwickelt hier einige grundlegende Ideen und Konzepte für das Training mit dem Rennrad. Sie werden alles über die wichtigsten Themen verstehen: Watt, den Nutzen des Leistungsmessers, Intensitätszonen, typische Trainingseinheiten, die Bedeutung der Erholung...

Was sind die Ziele des Rennradtrainings?

Das Training ist das Mittel, mit dem ein Radfahrer seine Fitness verbessert, Fortschritte macht und es schafft, sein bestes Leistungsniveau zu erreichen.

Fortschritte machen und seine Bestleistung erreichen

Sowohl für den Anfänger als auch für den erfahrenen Radsportler ist das Ziel des Trainings das gleiche: Fortschritte machen! Dieser Fortschritt konkretisiert sich in einer Verbesserung der körperlichen Verfassung im Allgemeinen, der Ausdauer, der Muskel- und Herz-Kreislauf-Fähigkeiten im Besonderen. Kurz gesagt: Das Training ermöglicht es Ihnen, härter und länger zu fahren.

Das Radsporttraining beruht auf einigen Grundprinzipien, wie Regelmäßigkeit und Progressivität. Um auf Fortschritte hoffen zu können, müssen Sie regelmäßig fahren und (zu) lange Phasen der Inaktivität vermeiden. Außerdem sollten Sie die Anzahl der Ausfahrten pro Woche allmählich erhöhen und die Dauer der Ausfahrten nach und nach verlängern, ohne dabei die Ruhe- und Erholungszeiten zu vernachlässigen.

Leistung erbringen und Ziele erreichen

Unabhängig von Ihrem Niveau ist es wichtig, sich Ziele zu setzen, die für Sie erreichbar sind. Das konkrete Ziel eines Radfahrers ist seine beste Motivationsquelle, die ihn auch in schwierigen Zeiten aufmuntert, wenn er ein umfangreiches Training bei schwierigen Wetterbedingungen durchstehen oder eine langweilige Einheit auf dem Heimtrainer zu Ende bringen muss.

Das Fahrradtraining muss sich nicht zwangsläufig in einem Wettkampfziel konkretisieren. Je nach Ihrem Leistungsniveau können Sie an einer lokalen Radtour teilnehmen, einen legendären Pass erklimmen, ein anspruchsvolles Radrennen beenden, eine Ultradistanzfahrt wagen, ein Rennergebnis erzielen etc. Ihr Ziel sollte eine Herausforderung sein, die es rechtfertigt, Ihre Freizeit ernsthaft zu investieren.

Was sind die goldenen Regeln des Rennradtrainings?

Ein effektives Training auf dem Rennrad besteht darin, die Leistungssteigerung im Hinblick auf das Ziel gut zu planen. Es scheint unerlässlich zu sein, zuerst an den Grundlagen zu arbeiten, um eine gute Basis für Fortschritte zu schaffen.

Individuelle Gestaltung des Trainingsansatzes

Um kohärent und durchführbar zu sein, muss Ihr Trainingsplan mit Ihrem Zeitplan, Ihren beruflichen Verpflichtungen und Ihrem Familienleben vereinbar sein. Ihr Ausgangsrahmen (z. B. 2 kurze Trainingseinheiten unter der Woche + 1 längere Ausfahrt am Wochenende) sollte flexibel bleiben und sich leicht an das Wetter, die Anforderungen des Alltags oder Ihr Gefühl anpassen lassen. Zögern Sie nicht, eine Sitzung bei Bedarf zu verschieben oder durch einen Heimtrainer zu ersetzen.

Ihr Trainingsplan richtet sich nach den Merkmalen des Rennens/Rads, auf das Sie sich vorbereiten. Es ist interessant, spezifische Übungen einzubauen, die dem Schwierigkeitsgrad der vor Ihnen liegenden Strecke entsprechen (Streckenprofil, Dauer des Wettkampfs, Intensität der Anstrengung).

Einen Trainingsplan erstellen, um Fortschritte zu machen

Um Ihren Trainingsplan zu erstellen und hoffentlich am Tag X in Form zu sein, müssen Sie die Vorbereitungswochen im Voraus strukturieren, indem Sie den Kalender vom Datum des Wettkampfs an zurückverfolgen. Ihr Trainingsplan sollte sich über mindestens 2 Monate oder 9 Wochen erstrecken (Grundschema für ein Training auf Anfängerniveau) und eine allmähliche Steigerung vorsehen.

Das Training von Radfahrern basiert meist auf aufeinanderfolgenden Arbeitszyklen, die von Erholungsphasen unterbrochen werden. Die Arbeitszyklen ermöglichen es, sich auf bestimmte, im Vorfeld genau festgelegte Schwerpunkte zu konzentrieren. Das klassische Schema besteht darin, mit Grundlagentraining mit einigen Intensitäten zu beginnen, dann mit Kraft-/Verzögerungsarbeit fortzufahren und schließlich zu Übungen mit hoher Intensität überzugehen, um sich dem Renngefühl anzunähern.

Die Idee eines in Arbeitszyklen strukturierten Trainings ist es, körperliche Fortschritte Schritt für Schritt zu machen, ohne die Etappen zu verbrennen, damit der Körper die Belastungen allmählich verarbeiten kann. Der Anstieg der Trainingsbelastung muss immer linear bleiben. Zu abrupte Wiederholungen oder Leistungssteigerungen sind kontraproduktiv, da sie zu Ermüdungserscheinungen führen können.

Grundlegende Arbeit an den Grundlagen

Die Grundlagenarbeit dient als Basis für das Training auf dem Rennrad. Der auf die Ausdauer ausgerichtete Zyklus soll eine solide Grundlage schaffen, auf der eine effektive Vorbereitung aufgebaut werden kann.

Die "Ausdauerfahrten" zielen auf eine moderate Intensität ab, die bei 80 % des Potenzials des Radfahrers liegt. Die Idee ist, "leicht zu fahren", in einem Tempo, das keine Muskelschmerzen oder Atembeschwerden verursacht. Es geht nicht nur darum, Kilometer zu sammeln, sondern auch darum, im richtigen Tempo zu fahren und dabei immer noch Spielraum zu haben, um die nächste Einheit unter optimalen Bedingungen zu absolvieren.

Die konkreten Auswirkungen eines Ausdauertrainingszyklus machen sich nach und nach auf dem Anfangsniveau bemerkbar. Der Radfahrer macht nach und nach Fortschritte, er findet sich (wieder) auf dem Fahrrad zurecht, er gewöhnt seinen Körper an die Position und die Bewegungen beim Treten. Er macht seinen Körper auch mit dem Energieverbrauch, den körperlichen und geistigen Empfindungen bei langen Ausfahrten vertraut.

Der Grundlagentrainingskurs sieht einen progressiven Anstieg des Trainingsumfangs vor. Diese solide Ausdauerbasis ermöglicht es, Intensitäten besser zu verkraften und in Formpunkte umzuwandeln, ohne dass sich eine zu starke Ermüdung einstellt. Wenn Sie die "Ausdauerphase" auslassen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie in Ihrer Vorbereitung einen Rückschlag erleiden.

Die Bedeutung der Erholung

Erholungsphasen müssen unbedingt in Ihren Trainingsplan eingebaut werden, da sie den Fortschrittsmechanismus direkt beeinflussen.

Bei der Erholung im Radsport muss zwischen aktiver und passiver Erholung unterschieden werden. Bei der aktiven Erholung handelt es sich um eine eigenständige Trainingseinheit, bei der Sie das Fahrrad "spazieren fahren" und dabei die Beine drehen, um die Muskeln zu aktivieren. Das Erholungstempo ist niedriger als das Ausdauertempo und führt nicht zu Ermüdungserscheinungen. Bei der passiven Erholung wird das Fahrrad drei oder vier Tage ("Mikro-Pause") oder eine Woche ("Pause") lang nicht berührt.

Es ist äußerst wichtig, diese Erholungsphasen richtig zu steuern! Eine Pause sollte nicht erst bei einer Überbelastung (Übertrainingssyndrom) eingelegt werden, da eine zu starke Ermüdung eine längere Ruhepause erforderlich machen würde, was wiederum zu einem Rückgang des körperlichen Niveaus führen würde (Verlust von Trainingserfolgen). Daher ist es sinnvoll, während der Vorbereitung Erholungsphasen in Form von Mikrounterbrechungen nach einem intensiven Arbeitszyklus/-block oder einer schweren Trainingswoche einzuplanen.

Das Prinzip der Überkompensation verstehen :Um den Zusammenhang zwischen Training, Erholung und Fortschritt zu verstehen, muss man das Phänomen der "Überkompensation" erklären, das dem Radsporttraining zugrunde liegt.Hinter dem Prinzip der Überkompensation verbirgt sich der physiologische Mechanismus, der die Verbesserung der Fitness und den Fortschritt des Radsportlers auslöst. Es handelt sich um eine Neuanpassung des Körpers, die dazu führt, dass das Training in einen Fitnesspunkt umgewandelt wird. Ziel ist es, durch einen intensiven Trainingszyklus Müdigkeit zu erzeugen, die den Organismus zunächst schockiert, bevor sie eine positive Reaktion auf das Leistungsniveau auslöst. Der Körper wird sich allmählich an die Arbeitsbelastung anpassen und neue Ressourcen finden. Der Zyklus der Überkompensation endet mit einer entscheidenden Erholungsphase, die den Organismus von jeglichem Stress befreit und die Ermüdungskurve senkt. Kurz gesagt: Der Radfahrer wird für seine Anstrengungen im Training bezahlt.

Die 3 Phasen des Superkompensationszyklus

• Intensives Training, das ermüdet, den Körper stresst und zu einem Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit führt ;
• Erholungsphase, die es dem Körper ermöglicht, die ersten Belastungen zu verarbeiten und eine neue Periode intensiven Trainings besser zu unterstützen - eine Progression stellt sich ein ;
• Erholungsphase, um die Müdigkeit zu beseitigen und "überzukompensieren", um eine letzte körperliche Hürde vor dem Ziel zu nehmen.

Die Herausforderung für den Radfahrer besteht darin, die Trainings- und Erholungsphasen richtig zu messen, zu proportionieren und aufeinander abzustimmen. Das Training sollte allmählich, aber deutlich gesteigert werden, um den Körper zur Anpassung zu veranlassen. Die Erholungsphase muss ausreichend lang sein, um den Reflex der Überkompensation auszulösen. Wenn die Erholungsphase zu lang ist, verlieren Sie die Wirkung des Trainings und Ihre Form beginnt sich zu verschlechtern.

Fortschritte beim Rennradfahren
Trainingstechniken, um weiterzukommen

Das Training von erfahrenen Radfahrern hat einen sehr kontrollierten Ansatz, der es ermöglicht, die Trainingseinheiten des Fahrers mit wissenschaftlicher Genauigkeit zu kalibrieren, im Rahmen eines maßgeschneiderten Programms.

Die Bedeutung der anaeroben Schwelle für das Training von Radsportlern

Um das Training zu kalibrieren und zu personalisieren, ist es unerlässlich, das Profil des Läufers mit den physiologischen Daten zu erstellen, die für die Leistungsüberwachung nützlich sind (anaerobe Schwelle, MAP, HF max, FTP). Mithilfe dieser Daten können Sie Ihre Trainingsanstrengungen gezielt steuern, mit der richtigen Intensität arbeiten, um qualitativ hochwertige Trainingseinheiten aufzubauen, und Ihre Leistungen und Fortschritte im Laufe der Wochen bewerten.

Die anaerobe Schwelle entspricht einem maximalen Anstrengungsniveau, "der Schwelle", jenseits derer der Körper mehr Laktat produziert als er abbaut, wenn sich die Milchsäure im Blut ansammelt und die Muskeln tetanisiert. Dies ist die maximale Intensität, die Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können (z. B. bei einem Zeitfahren oder einer schnellen Bergfahrt), bevor der Muskelschmerz zu groß wird und Sie zum Abbremsen zwingt.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die anaerobe Schwelle zu bestimmen, z. B. durch einen Belastungstest im Labor mit regelmäßiger Messung des Laktatspiegels im Blut oder durch einen FTP-Test auf der Straße (20 Minuten bergauf). Die FTP (Functional Threshold Power) ist eine Schätzung der maximalen durchschnittlichen Leistung in Watt, die bei einer einstündigen Belastung entwickelt wird. Es ist interessant, diese Bruttoleistung mit der Gewichtsvariante zu verfeinern, um das Verhältnis von Gewicht zu Leistung (in Watt/kg) zu ermitteln, eine wertvolle Angabe zur Einschätzung des Potenzials in den Bergen.

Andere Daten sind unumgänglich und müssen bekannt sein: die HF Max (Maximale Herzfrequenz) und die MAP (Maximale aerobe Leistung).

• Max. HF : Spitzenherzfrequenz bei hoher Intensität. Test auf einer ansteigenden Straße mit Herzfrequenzmesser (maximale Anstrengung über 5') ;
• MAP : Leistung auf VO2 Max-Niveau, wenn die Sauerstoffverbrauchsrate des Körpers seine maximale Kapazität erreicht. Test auf einer ansteigenden Straße mit Leistungsmesser (maximale Anstrengung über 5').

Intensitätszonen zur Optimierung der Trainingsanstrengungen

Sobald diese Daten definiert sind, dienen sie Ihnen dazu, Ihre Übungen im Training zu verfeinern, indem Sie in jeder Phase Ihrer Vorbereitung auf die richtigen Intensitätszonen abzielen. Experten für das Training mit dem Rennrad haben Referenzsysteme entwickelt, die verschiedene Intensitätszonen auf der Grundlage der oben genannten Werte (HFmax, MAP, FTP) unterscheiden.

Im Folgenden finden Sie einige der am häufigsten verwendeten Referenzwerte für das Radtraining, die Ihnen als Orientierungshilfe dienen können.

Die ESIE-Skala von Frédéric Grappe, basierend auf HF und MAP

Intensitätsbereich (Dauer der Übung)	Max. HF	MAP	Wahrnehmung der Anstrengung
i1 - Leichte Intensität / Entspannung (mehrere Stunden)	< 75 %	40 - 50 % MAP	Keine Muskelschmerzen Sehr leichte Konversation Erschöpfung nach mehreren Stunden
i2 - Mittlere Intensität / Grundlagenausdauer (mehrere Stunden)	75 - 85 %	50 - 60 % MAP	Keine Muskelschmerzen Leichte Konversation Erschöpfung nach 3 - 4 Stunden
i3 - Anhaltende Intensität / Rhythmus (1-2 Stunden)	85 - 92 %	60 - 70 % MAP	Muskelschmerz nimmt zu + Mühsame Konversation Erschöpfung nach 2 Stunden
i4 - Intensität anaerobe Schwelle (20-60 Minuten)	92 - 96 %	75 - 80 % MAP	Muskelschmerzen nehmen zu ++. Schwierige Konversation Starke Erschöpfung nach 20'
i5 - Überkritische Intensität / MAP (5-10 Minuten)	96 - 100 %	100 % MAP	Muskelschmerzen nehmen zu +++ Konversation sehr schwierig Völlige Erschöpfung zwischen 5 und 10'.
i6 - Submaximale Intensität / Laktatanaerobe Leistung (30-120 Sekunden)	100 %	1.5 x MAP	Erhebliche nervliche Ermüdung Maximaler Muskelschmerz Unmögliche Konversation
i7 - Maximale Intensität / anaerobe alaktazide Leistung (< 7 Sekunden)	90 - 95 %	2.5 x MAP	Sehr starke nervliche Ermüdung Keine Muskelschmerzen Eindruck einer Apnoe-Übung

Die Andrew-Coggan-Skala, basierend auf der FTP

Niveau	Art der Übung	Leistung (% von FTP)	HF	Gefühlte Anstrengung (RPE-Skala)	Dauer der Übung
1	Aktive Erholung	< 55 %	< 68 %	< 2	Unendlich
2	Ausdauer	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Anaerobe Schwelle	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 Minuten
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 Minuten
6	Anaerobe Kapazität	121 - 150 %	Nicht signifikant	> 7	30 Sekunden - 2 Minuten
7	Anaerobe alaktazide Leistung	Nicht signifikant	Nicht signifikant	Maximal	5 - 15 Sekunden

Diese beiden Skalen zeigen, dass es nicht nur einen Weg gibt, um beim Rennradfahren Fortschritte zu machen. Wählen Sie diejenige, die Ihnen am besten gefällt, je nachdem, wie Sie sich fühlen.

Sollte man sich an der Leistung oder an der Herzfrequenz orientieren?

Es gibt also 2 Möglichkeiten, die Trainingsintensität und -belastung zu berechnen: die Leistung ("Watt") und die Herzfrequenz.

Um eine genauere Messung zu erhalten, ist es ratsam, sich auf die Leistung zu stützen. Denn das Verfolgen der Wattleistung ermöglicht es Ihnen, sich in der richtigen Zone zu bewegen und Ihre Trainingseinheit unabhängig von den äußeren Bedingungen richtig zu kalibrieren.

Wenn Sie nur einen Herzfrequenzgurt haben, ist es sehr interessant, diesen zu verwenden. Sie können sich an Ihrer HF Max orientieren, um Ihre Trainingsbereiche zu kennen. Sie sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass es eine Fehlermarge gibt, da sich Ihre Herzfrequenz je nach Müdigkeit und Fitnesszustand ändern kann. Außerdem gibt es immer eine Latenzzeit zwischen dem Beginn der Übung und dem Zeitpunkt, an dem Ihr Herz die Zielintensität erreicht.

Anhand Ihrer Herzfrequenz können Sie analysieren, wie fit/müde Sie im Laufe der Wochen geworden sind. Ein schnell sinkender Puls nach einer intensiven Anstrengung oder ein langsamer Puls im Ruhezustand sind Indikatoren für eine gute Fitness.

Um das Match Leistung gegen Kardio zusammenzufassen, sollten Sie sich merken, dass Sie mit Watt Ihr Training besser kalibrieren können, während die Herzfrequenz immer nützlich ist, um Ihre momentane Form einzuschätzen.

Einige Beispiele für Trainingseinheiten auf dem Rennrad

Je nach Ihren Zielen können Sie verschiedene Übungen durchführen, um Fortschritte zu erzielen, Ihr Trainingsprogramm zu nähren und zu variieren.

Arbeits-/Fortschrittsachse	Beschreibung Ausgang	Intensitätsbereich (ESIE-Skala)	Dauer Zielübung	Interesse/Gewinn
Ausdauer	Langer Auslauf im Grundlagenausdauerbereich, ohne seine FTP zu überschreiten	i2 - Mittlere Intensität	3 Stunden	Den eigenen Ausdauerbereich erweitern Sich auf einer längeren Strecke wohlfühlen Konstanz in Ihrem Trainingsplan haben
Submaximale Kraft	Wiederholung von Übungen mit niedriger Kadenz	i3 - Anhaltende Intensität	5 Sätze à 5 Minuten bei 50 Pedalumdrehungen/Minute (50 rpm)	An Kraft gewinnen In der Lage sein, größere Übersetzungen mitzunehmen An der Pedalgeste arbeiten
Anaerobe Schwelle	Wiederholung von Übungen an der Schwelle mit Erholungsintervall	i4 - Intensität Schwelle / i2 - mittlere Intensität (Erholung)	3 Sätze von 10 Minuten an der Schwelle (i4) + 5 Minuten Erholung (i2))	Die anaerobe Schwelle nach oben verschieben In der Lage sein, Belastungen an der Schwelle zu wiederholen
PMA	Wiederholung von Übungen im Bereich der MAP mit Erholungsintervall	i5 - MAP-Intensität/ i2 - mittlere Intensität (Erholung)	5 Sätze von 1 Minute auf MAP-Niveau (i5) + 1 Minute Erholung (i2)	Den MAP-Wert nach oben verschieben In der Lage sein, Belastungen im Bereich i5 zu wiederholen
Laktisch	Wiederholung von langen Sprints mit großem Erholungsintervall	i6 - Submaximale Intensität	3 Sprints von 30 Sekunden alle 30 Minuten	Unterstützen Sie den Milchsäureanstieg Erhöhung der Schmerztoleranz An Kraft gewinnen

Welche Hilfsmittel sind nützlich, um beim Rennradfahren Fortschritte zu machen?

Probikeshop bietet Ihnen zahlreiche Artikel für das Rennradtraining, mit denen Sie Ihre Trainingseinheiten effizient leiten und Ihre Leistungen über einen längeren Zeitraum hinweg verfolgen können.

Der Heimtrainer

Der Heimtrainer ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um ein spezifisches Training über einen kurzen Zeitraum durchzuführen. Wenn Sie sich auf den Heimtrainer setzen, müssen Sie die Zeit, die Sie darauf verbringen, gut nutzen.

Vergessen Sie die Ausdauer, das Training auf dem Heimtrainer ist qualitativ - außer wenn Sie sich erholen und die Beine drehen wollen. Intensitäten, Kraft, Tretbewegungen... Sie können alle Arten von Übungen durchführen.

Der Vorteil des Heimtrainers? Sie können Ihre Intensitäten linear und mit voller Kontrolle trainieren, ohne durch den Verkehr behindert zu werden. Im Winter ist der Heimtrainer Ihr idealer Trainingspartner, der dafür sorgt, dass Sie nicht alles verlieren, was Sie in der vergangenen Saison gelernt haben.

Heute, mit all den technologischen Fortschritten und motivierenden Anwendungen auf dem Markt, ist der Heimtrainer zu einem vernetzten, spielerischen und attraktiven Objekt geworden.

Der Kardiogürtel

Mit dem Herzfrequenzgurt (Fahrradcomputer) können Sie Ihre Trainingseinheit verwalten, analysieren und Ihren Ermüdungszustand messen. Ihr HF-Gürtel kann Sie auch außerhalb des Fahrrads begleiten, z. B. morgens, um Ihren Ruhepuls zu messen.

Der Leistungsmesser

Der Leistungsmesser ist das wichtigste Element für ein gutes Radtraining. Er ist nützlich, um Ihre Anstrengung richtig zu messen und zu vermeiden, dass Sie bei längeren Wiederholungen zu schnell beginnen. Ihr Leistungsmesser sammelt auch Leistungsdaten, die Sie beim Absteigen vom Rad analysieren können.

Tools zur Überwachung des Trainings

Natürlich hört Ihr Training nicht auf, wenn Sie das Fahrrad abgestellt haben. Alle Ihre Daten können auf Ihre bevorzugte Plattform zur Trainingskontrolle übertragen werden. Mit diesem Tool können Sie persönlich messen, wie viel Arbeit Sie geleistet haben, und Ihren Trainingsplan anhand der gesammelten Werte verfeinern. Außerdem können Sie Ihre Daten direkt nach der Fahrt an Ihren Trainer weiterleiten.

Fazit

Das Training mit dem Straßenfahrrad ist ein besonderer Bereich, in dem Fachwissen und Gefühl an erster Stelle stehen. Es muss unbedingt auf den Einzelnen, die Jahreszeit und die Ziele des Einzelnen zugeschnitten sein. Es liegt an Ihnen, die Methode zu wählen, die Sie erforschen möchten, denn es gibt nicht nur einen Weg, um Fortschritte zu machen. Das effektivste Training besteht nicht darin, die besten Übungen zu befolgen, sondern das Modell zu finden, das am besten zu Ihrem Gesamtniveau, aber auch zu Ihrem aktuellen Niveau passt.