Wie analysiert man die Daten eines Leistungsmessers?

Zunächst nur der professionellen Elite vorbehalten, ist der Leistungsmesser wird mittlerweile auch von vielen Amateurradfahrern genutzt. Er ist zu einem unverzichtbaren Hilfsmittel geworden, das ein qualitativ hochwertiges Training und eine genaue Überwachung der Leistung ermöglicht.

Ihr Leistungsmesser sammelt während und nach Ihrer Fahrt verwertbare Daten. Diese Informationen sind wertvoll, um Ihre Anstrengung zu beurteilen, Ihre Verbesserungsmöglichkeiten zu bestimmen und Ihren Trainingsplan zu erstellen. Probikeshop erklärt Ihnen, wie Sie die Daten Ihres Leistungsmessers analysieren können.

Einige Hintergrundinformationen zu Leistungsmessern

Ein Leistungsmesser ist ein interessantes Hilfsmittel für Radfahrer, die Fortschritte machen wollen. Spezialisierte Marken bieten immer erschwinglichere Modelle an.

Auswahl des Leistungsmessers

Es gibt verschiedene Arten von Leistungsmessern:

Tretlager Leistungssensor ;

Kurbel Leistungssensor ;

Pedale Leistungssensor ;

Nabe Leistungssensor.

Die Kosten und die Genauigkeit der Messungen sind die wichtigsten zu untersuchenden Auswahlkriterien. Sensoren an den Pedalen und der Tretkurbel haben den Vorteil, dass sie getrennte Messungen für das rechte und das linke Bein liefern. Mit dieser Angabe können Sie einen möglichen Fehler im Pedalzyklus erkennen und korrigieren.

Der Nutzen des Leistungsmessers

Mithilfe des Leistungsmessers können Sie sofort erkennen, wie viel Leistung Sie während der Anstrengung entwickeln. Die Leistungsangabe wird in Watt (W) ausgedrückt und bei jedem Tritt in die Pedale berechnet.

Die Leistung ist eine Rohdatenangabe, die das Leistungsniveau des Radfahrers ohne jegliche Beeinflussung ausdrückt. Sie wird der Herzfrequenz als Bezugsgröße für die Messung der Trainingsbelastung und der Belastungsintensität vorgezogen. Die korrelierte Analyse von Leistung und Herzfrequenz ist sehr interessant, um die Form und die Ermüdung zu beurteilen.

Während und nach einer Radtour dient der Leistungsmesser dazu, :

Ihr Referenzleistungsprofil zu erstellen ;

Ihre Intensitätszonen festzulegen und Ihre Übungen entsprechend zu kalibrieren ;

Eine konstante Anstrengung aufrechterhalten, die Ihrem Potenzial entspricht ;

Ihr Training planen ;

Ihren Fitness-/Müdigkeitsgrad und Ihre Fortschritte verfolgen.

Wie trainiere ich mit einem Leistungsmesser?

Ihr Leistungsmesser ist gut kalibriert, Sie können mit dem Training beginnen und den vollen Nutzen dieses neuen Tools entdecken.

Ermitteln Sie Ihr Läuferprofil

Als ersten Schritt empfehlen wir Ihnen, Tests durchzuführen, um Ihr körperliches Potenzial zu ermitteln. Mithilfe Ihres Leistungsmessers können Sie auf diese Weise Ihr "Läuferprofil" (Rekordleistungsprofil oder RLP) ermitteln. Ziel ist es, Referenzleistungen über 5, 10 und 30 Sekunden, 1, 5, 20 und 60 Minuten zu sammeln. Das PPR verbindet einen Wattwert mit einer bestimmten Belastungsdauer und zeigt Ihre Stärken und Schwächen auf. Er hilft Ihnen auch dabei, Ihre Fortschritte im Laufe der Saison zu verfolgen.

Nach einem ernsthaften Aufwärmen können Sie folgende Tests mit Ihrem Leistungsmesser durchführen:

10-Sekunden-Sprints, um Ihre maximale Leistung zu ermitteln ;

30-Sekunden-Sprints, um Ihre Laktattoleranz zu ermitteln ;

Eine maximale Belastung von 5 Minuten, um Ihre maximale aerobe Leistung (MAP) zu ermitteln;

Eine 20-minütige intensive Belastung, um Ihre anaerobe Schwelle zu ermitteln;

Eine Fahrt von mehr als 2 Stunden Dauer, um Ihre Ausdauer zu messen.

Vervollständigen Sie anhand der gesammelten Daten Ihr Leistungsprofil. Vergessen Sie nicht, sich vor diesen Tests zu wiegen, damit Sie die aufgezeichneten Leistungsdaten in Relation zu Ihrem Gewicht setzen können (man spricht dann von W/kg). Dieses Verhältnis zwischen Gewicht und Leistung ist entscheidend, um Ihr Potenzial in den Bergen zu erkennen. Beispiel: Ein 62 kg schwerer Radfahrer, der 320 W an der Schwelle (5,1 W/kg) leistet, kann besser klettern als ein 78 kg schwerer Radfahrer, der die gleiche Leistung (4,1 W/kg) erbringt.

Ihre Intensitäten im Training gezielt steuern

Anhand der ersten Daten, die der Leistungsmesser liefert, insbesondere des MAP, können Sie Ihre Intensitätszonen festlegen. Diese entsprechen den verschiedenen Belastungsstufen, die Sie beim Training erreichen können. Die ESIE-Skala ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") von Frédéric Grappe klassifiziert und beschreibt 7 Intensitätsbereiche und gibt für jeden Bereich einen Prozentsatz der MAP und der HF an. Sie brauchen nur Ihre Zielleistung für jede Intensität aus Ihrer MAP zu berechnen, um sich die folgende Tabelle anzueignen.

Die ESIE-Skala von Frédéric Grappe, basierend auf HF und MAP :

Intensitätsbereich (Dauer der Übung)	Max. HF	MAP	Wahrnehmung der Anstrengung
i1 - Leichte Intensität / Entspannung (mehrere Stunden)	< 75 %	40 - 50 % MAP	Keine Muskelschmerzen Sehr leichte Konversation Erschöpfung nach mehreren Stunden
i2 - Mittlere Intensität / Grundlagenausdauer (mehrere Stunden)	75 - 85 %	50 - 60 % MAP	Keine Muskelschmerzen Leichte Konversation Erschöpfung nach 3 - 4 Stunden
i3 - Anhaltende Intensität / Rhythmus (1-2 Stunden)	85 - 92 %	60 - 70 % MAP	Muskelschmerz nimmt zu + Mühsame Konversation Erschöpfung nach 2 Stunden
i4 - Intensität anaerobe Schwelle (20-60 Minuten)	92 - 96 %	75 - 80 % MAP	Muskelschmerzen nehmen zu ++. Schwierige Konversation Starke Erschöpfung nach 20'
i5 - Überkritische Intensität / MAP (5-10 Minuten)	96 - 100 %	100 % MAP	Muskelschmerzen nehmen zu +++ Konversation sehr schwierig Völlige Erschöpfung zwischen 5 und 10'.
i6 - Submaximale Intensität / Laktatanaerobe Leistung (30-120 Sekunden)	100 %	1.5 x MAP	Erhebliche nervliche Ermüdung Maximaler Muskelschmerz Unmögliche Konversation
i7 - Maximale Intensität / anaerobe alaktazide Leistung (< 7 Sekunden)	90 - 95 %	2.5 x MAP	Sehr starke nervliche Ermüdung Keine Muskelschmerzen Eindruck einer Apnoe-Übung

Der Leistungssensor hilft Ihnen dabei, beim Training genau die richtigen Bereiche anzusteuern. Diese Genauigkeit bei der Messung der Belastung ermöglicht es Ihnen, qualitativ hochwertige Trainingseinheiten zu planen. Der Trainingsplan gewinnt an Effizienz, da er die erforderliche Arbeitsbelastung zur richtigen Zeit über die richtige Dauer vorhersagen kann.

Einige Tipps zur richtigen Verwendung Ihres Leistungsmessers

Sobald Sie Ihr Leistungsprofil erstellt und Ihre Intensitätszonen kalibriert haben, werden Sie Ihre Übungen im Training durchführen. Beispiel: Wenn Sie ein Training an der Schwelle (Intensität 4) mit einer Wiederholung von 4 x 5' durchführen müssen, werden Sie versuchen, sich so stabil wie möglich um Ihre Schwellenleistung zu halten.

Stellen Sie Ihren Computer so ein, dass er Ihre Durchschnittsleistung über 3 oder 5 Sekunden anzeigt. So vermeiden Sie Schwankungen und haben einen stabileren Wert, um Ihre Schwellenleistung zu halten.

Achten Sie während Ihrer Intensitäten genau auf Ihren Leistungsmesser. Außerhalb Ihrer Übungen reicht ein gelegentlicher Blick, um Ihr Tempo zu überprüfen.

Es ist immer einfacher, Watt zu produzieren, wenn es bergauf geht. Am besten ist es, wenn Sie eine sanfte, gleichmäßige Steigung finden, die lang genug ist, um Ihre Übungen durchführen zu können.

Achten Sie nicht nur auf die Leistung, sondern auch auf Ihre Herzfrequenz. Da Ihre HF je nach Höhe oder Müdigkeit schwanken kann, ist sie bei der Steuerung der Anstrengung hilfreich.

Bei Wettkämpfen hilft Ihnen der Leistungsmesser dabei, Ihre Anstrengung bis zur Ziellinie zu steuern. Auch hier gilt: Schauen Sie nur ab und zu auf den Bildschirm, um sich über Ihr Gefühl zu vergewissern.

Die Anzeige des Leistungsmessers ist je nach Art der Anstrengung mehr oder weniger relevant. Sie ist vor allem bei längeren Belastungen wichtig, bei denen es auf das Management ankommt, z. B. bei Zeitfahren oder Bergfahrten mit hohem Tempo.

Analyse der Daten des Leistungsmessers

Der Nutzen Ihres Leistungsmessers beschränkt sich nicht auf die Zeit der Ausfahrt oder des Rennens. Wenn Sie Ihre Tagesaktivität hochladen, können Sie die aufgezeichneten Daten gründlich analysieren.

Daten in einer Fahrradtrainings-App analysieren

Es gibt verschiedene Trainings-Apps, wie Strava oder Garmin Connect, die eine vereinfachte Analyse Ihrer Ausfahrten bieten. Diese Tools bieten mehr oder weniger erweiterte Funktionen (für einige Module müssen Sie ein Abonnement bezahlen. Websites wie Training Peaks oder Nolio liefern besonders detaillierte Daten, um Ihr Training zu optimieren.

In einem ersten Schritt finden Sie alle Zahlen, die Sie interessieren, um Ihr Leistungsprofil zu erstellen (maximale Leistung, MAP, Schwelle...). Sie dienen Ihnen dazu, Ihre Qualitäten zu identifizieren und die Rennen zu definieren, die Ihnen entsprechen. Beispiel: Ein hervorragender Läufer auf 30" hat Puncher-Qualitäten, während ein Radfahrer, der auf 20' leistungsstark ist, seine Stärken im Zeitfahren hat. Dieser PPR hilft Ihnen dabei, Ihre Schwerpunkte zu wählen und Ihr Training danach auszurichten. Wenn Sie Leistung erbringen wollen, ist es sinnvoller, sich auf Ihren bevorzugten Bereich zu spezialisieren.

Beachten Sie, dass die Verwendung des Sensors im Rennen eine hervorragende Möglichkeit ist, Ihren PPR zu aktualisieren, da Rekordleistungen häufig im Wettkampf erbracht werden.

Nützliche Daten für die Trainingsplanung

Nach jeder Trainingseinheit können Sie mithilfe der Daten Ihres Leistungsmessers Ihre tägliche Anstrengung analysieren. Sie können überprüfen, ob Sie die geplanten Intensitätszonen eingehalten haben. Sie können die Analyse fortsetzen, indem Sie die Leistungskurve mit der Herzfrequenz und der Trittfrequenz kreuzen.

Längerfristig sind alle aufgezeichneten Daten nützlich, um Ihr Arbeitspensum zu messen und Ihr Training zu planen. Anhand der in einer Trainingseinheit entwickelten Leistung wird ein Stress-Score (Training Stress Score, TSS) ermittelt. Dieser TSS wird anhand Ihrer Intensitäten gemessen: Je härter Sie auf einer Ausfahrt fahren, desto höher ist der TSS-Wert. Auf diese Weise können Sie Ihre Arbeitsbelastung feiner dosieren und Ihre Ermüdung besser steuern. Die Idee ist, einen progressiven Leistungsanstieg zu programmieren, um zum gewünschten Zeitpunkt in Form zu kommen.