Warum und wie ernährt man sich beim Sport richtig?

Von der Vorbereitungsphase über die eigentliche Anstrengung bis hin zur Erholung ist die Ernährung einer der Schlüsselfaktoren für die Leistung beim Radfahren, egal auf welchem Niveau Sie sich befinden. Aber wie soll man sich angesichts der Fülle an Angeboten und der manchmal komplizierten Bezeichnungen zurechtfinden und was bringen diese Produkte wirklich? Probikeshop hilft Ihnen dabei, sich zurechtzufinden!

Die wichtigsten Grundsätze der Ernährung

• Nährende Lebensmittel: Elektrolyte, Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel ;
• Produkttypen: Energiegetränke, Riegel, Gele, Mahlzeiten, Nahrungsergänzungsmittel ;
• Ernährungspläne je nach Art der Belastung: kurze Wettkämpfe oder Trainingseinheiten, lange Wettkämpfe oder Trainingseinheiten ;

Nahrungsmittel

Bevor Sie sich mit der Erstellung Ihres Ernährungsplans befassen, ist es wichtig, dass Sie die verschiedenen nährstoffreichen Nahrungsmittel gut kennen, insbesondere ihre Rolle im Organismus und ihre Aufnahme durch den Körper, damit Sie sich an den Produkten orientieren können, die für Ihre Praxis am besten geeignet sind.

Die Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des menschlichen Körpers. Kohlenhydrate sind ein echter Treibstoff für den Körper und sorgen dafür, dass Sie schneller, stärker und länger fahren können. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die sich aufgrund ihrer unterschiedlichen Eigenschaften ergänzen.

• Die Maltodextrin ist eine Mischung aus verschiedenen Zuckern (Glukose, Maltose, Maltotriose, ...), die durch die teilweise Hydrolyse von Weizen- oder Maisstärke gewonnen wird. Maltodextrin hat den Vorteil, dass es vom Körper gut vertragen wird und nicht zu Verdauungs- und Darmbeschwerden führt, wie es bei Einfachzuckermischungen der Fall ist. Es ist ein interessantes Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler, das vor dem Sport zur Maximierung der Glykogenreserven, während des Sports zur Bereitstellung einer konstanten und nachhaltigen Energie während des gesamten Wettkampfs und nach dem Sport zur Unterstützung der Erholung verwendet werden kann. Außerdem hat Maltodextrin eine sehr geringe Süßkraft, wodurch Getränke mit neutralem Aroma und ohne süßen Geschmack entstehen, die angenehm zu trinken sind.
• Die Fructose ist ein natürlicher Zucker, der vor allem in Früchten vorkommt. Obwohl sie ein Einfachzucker ist, hat sie einen niedrigen glykämischen Index, was sie für Ausdauersportarten interessant macht, als Ergänzung zu anderen Zuckern, da sie in zu großen Mengen zu Blähungen oder sogar Durchfall führen kann.
• Die Glukose ist ein Einfachzucker, hat aber im Gegensatz zu Fruktose einen sehr hohen glykämischen Index. Sie sollte daher sparsam verwendet werden, auch wenn sie den Vorteil hat, sofort Energie zu liefern.

Als Ergänzung zu den Kohlenhydraten Proteine bieten eine zusätzliche Energiequelle während der Anstrengung. Darüber hinaus liegt der Hauptnutzen von Proteinen jedoch im Aufbau von Muskelmasse und vor allem in der Reparatur des Gewebes nach einer längeren und/oder intensiven Belastung.

Die Elektrolyte (oder Mineralsalze) spielen eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen, der Aufrechterhaltung des Zellstoffwechsels und vielen anderen Funktionen. Elektrolyte werden mit dem Schweiß ausgeschieden und müssen bei sportlicher Betätigung zusätzlich zugeführt werden.

• Natrium Natrium: Ein Mineralstoff, der für die Aufrechterhaltung der Zellstruktur wichtig ist, zum Säure-Basen-Gleichgewicht beiträgt, eine reibungslose Funktion des neuromuskulären Systems ermöglicht und vor Dehydrierung schützt. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 5.000 bis 8.000 mg pro Tag, kann aber bei längeren Anstrengungen auf bis zu 10.000 mg erhöht werden.
• Kalium Kalium spielt eine Schlüsselrolle bei der Kontraktion der Muskeln und des Herzens sowie bei der Übertragung von Nervenimpulsen und hat vor allem die Eigenschaft, Krämpfe zu bekämpfen. Es muss mindestens 2.000 mg pro Tag zugeführt werden, um das Überleben der Körperzellen und eine gute Funktion des Herzsystems zu gewährleisten.
• Chlorid : Spurenelement, das dazu beiträgt, das Wasser im Körper gut zu verteilen und den Transport von Kohlendioxid im Blut zu ermöglichen; es ist auch an der Verdauung beteiligt und trägt zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper bei. Chlorid muss in einer Menge von 800 bis 1.000 mg pro Tag zugeführt werden, da es sonst zu körperlichen Nervenstörungen und Verdauungsproblemen kommen kann.
• Calcium : Seine Hauptfunktion ist die Knochenbildung in Verbindung mit Vitamin D, aber es ist auch an der Blutgerinnung und an der Muskelkontraktion beteiligt. Es sollte in einer Menge von 700-800 mg pro Tag aufgenommen werden.
• Magnesium Magnesium: Magnesium ist ein mineralisches Spurenelement, das eine sehr wichtige Rolle im Elektrolythaushalt spielt, indem es an der neuromuskulären Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt ist. Es ist auch an der Funktion des Herzsystems beteiligt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt mindestens 350 bis 375 mg pro Tag.

Die Vitamine sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich, sei es für das Knochensystem, das Herz, die Verdauungsfunktionen oder auch das geistige Gleichgewicht. Eine ausgewogene Ernährung reicht in den meisten Fällen aus, um die erforderliche Menge an Vitaminen aufzunehmen, doch bei regelmäßiger körperlicher Betätigung ist eine zusätzliche Zufuhr erforderlich. Die für Sportler am meisten benötigten Vitamine sind die folgenden:

• Die Vitamin C wird für die Synthese von Blutgefäßen und Muskeln benötigt. Es hat antioxidative Eigenschaften, d. h. es begrenzt die schädlichen Auswirkungen freier Radikale und ist auch an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Konkret bedeutet das, dass es gegen Müdigkeit und Infektionen hilft.
• Die Vitamin D spielt eine lebenswichtige Rolle für starke Knochen, indem es hilft, Kalzium zu binden. Seine Rolle ist daher überragend.
• Die Vitamin Kist zwar wenig bekannt, aber sehr wichtig, da es an der Blutgerinnung, der Kalziumbindung in den Knochen und am Zellwachstum beteiligt ist.
• Schließlich ist das Vitamin B1 ist vielleicht das wichtigste Vitamin für Sportler, da es bei körperlicher Anstrengung Fettsäuren, Kohlenhydrate und Proteine in Energie umwandelt. Seine Einnahme ist daher sowohl im Alltag als auch während der körperlichen Anstrengung notwendig.

Viele Sporternährungsprodukte enthalten außerdem Koffein. Koffein ist ein Stimulans, das tief in den Muskelzellen wirkt, um lang anhaltende Leistung zu erbringen und die Ermüdung der Muskeln hinauszuzögern, und hilft auch, ein gutes Konzentrationsniveau aufrechtzuerhalten.

Regelmäßiger und intensiver Sport kann zu Mangelerscheinungen führen, die letztendlich Verletzungen oder Ermüdung zur Folge haben können. Um dies zu vermeiden, kann es daher sinnvoll sein, eine Kur zu machen mit Nahrungsergänzungsmittel.
Zu den im Sport am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln gehören :

• die Aminosäuren, insbesondere die BCAAdie zur Erhaltung und Erholung der Muskeln beitragen. Ideal in intensiven Trainingsphasen, insbesondere beim Rennradfahren;
• Die Kurkuma besitzt zwei für Sportler sehr interessante Eigenschaften, da dieses Gewürz sowohl antioxidativ als auch entzündungshemmend wirkt;
• die Ginseng der dank seiner belebenden Eigenschaften zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt. Ideal bei der Wiederaufnahme des Trainings ;
• die Eisen und MagnesiumDie häufig kombinierte Einnahme von Magnesium und Magnesium hilft, vorübergehende Müdigkeit zu bekämpfen;
• die Omega 3, 6 und 9 verbessern die Herz-Kreislauf-Funktionen und die geistigen Fähigkeiten.
• die Beta-Alanin ist eine natürliche Aminosäure, die die Konzentration und Ausdauer erhöht, insbesondere durch Verzögerung der Milchsäureproduktion ;
• die L-Carnitin ist eine Aminosäureverbindung, die besonders bei Leistungssportlern beliebt ist, da sie durch die effiziente Mobilisierung der körpereigenen Fettreserven eine zusätzliche Energiequelle und eine erhöhte Ausdauerfähigkeit bietet. L-Carnitin verbessert auch die Regeneration.

Eine solche Kur sollte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und nach Rücksprache mit Ihrem Arzt durchgeführt werden, da eine übermäßige Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel umgekehrt auch negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.

Die verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln

Auf dem Markt gibt es eine große Auswahl an Produkten, mit denen Sie Ihre Ernährungsstrategie zusammenstellen können, je nach Geschmack, Sportart, Art der Anstrengung, Wetterbedingungen und Ernährung (glutenfrei, vegan, ...). Riegel, Bonbons, Gels, Getränke, Mahlzeiten, Nahrungsergänzungsmittel ... alles Lösungen, mit denen Sie Ihre Leistung optimal steigern können.

Die energieeffiziente Getränke sind die Grundlage der Sporternährung, insbesondere im Radsport, da sie während des Sports leicht konsumiert werden können. Diese Getränke dienen in der Regel der Flüssigkeitszufuhr, da sie reich an Elektrolyten sind, aber auch der Energieversorgung des Körpers durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Vitaminen. Sie werden meist in Form von Pulver angeboten, das in Wasser aufgelöst wird. Diese Getränke müssen regelmäßig, aber in kleinen Schlucken (1-2 Schlucke alle 10-15 Minuten), je nach Intensität der Anstrengung und natürlich der Hitze, getrunken werden, und zwar abwechselnd mit klarem Wasser, da es sonst zu Magenbeschwerden kommen kann. Wichtig ist, dass Sie nicht erst trinken, wenn Sie durstig sind, denn dann sind Sie bereits dehydriert.
Es gibt verschiedene Arten von Energydrinks, der gängigste ist Boissson. isotonische. Das bedeutet, dass die Konzentration von Verbindungen oder Mineralsalzen mit der des Blutplasmas identisch ist. Sie werden schneller absorbiert als Wasser und liefern zusätzliche Energie. Wenn die Konzentration geringer ist, spricht man von einem Getränk hypotonisch und wenn sie höher ist, von einem Getränk hypertonischen. Bei sehr kaltem Wetter schwitzt man weniger, hat aber einen höheren Energiebedarf.

Es gibt auch Anti-Krampf-Getränke die keine Energie (0 Kalorien) liefern, aber alle Elektrolyte und Mineralsalze enthalten, die durch das Schwitzen verloren gehen, um eine perfekte Hydratation zu gewährleisten und so Krämpfe zu vermeiden. Sie sind sehr leicht, angenehm zu trinken und müssen nicht mit Wasser abgewechselt werden.


Damit Sie Ihre sportliche Betätigung unter optimalen Bedingungen angehen können, gibt es folgende Produktreihen Vorbereitungsgetränke die reich an Maltodextrin sind und die Energiereserven, insbesondere den Glykogenspeicher, erhöhen. Diese Getränke sollten Sie in der Regel drei Tage vor dem Lauf zu sich nehmen. Schließlich Erholungsgetränke haben das Ziel, Ihren Körper richtig zu rehydrieren und die Muskelfasern wieder aufzubauen, insbesondere durch eine hohe Proteinzufuhr. Ideal für Sportler, die ein Training und einen Wettkampf nach dem anderen absolvieren.

Als Ergänzung zu den Getränken sind die Energieriegel liefern vor allem schnell verwertbare Fette und Kohlenhydrate, um den Energievorrat des Körpers zu erhalten und Leistungsabfall oder gar Heißhunger zu vermeiden. Ein 40-g-Energieriegel entspricht im Durchschnitt 138 Kilokalorien. Ein Riegel pro Stunde deckt insgesamt den Bedarf des Körpers, und sein Verzehr sollte von einigen Schlucken Wasser begleitet werden. Außerdem sorgt es für ein Sättigungsgefühl, das Getränke nicht unbedingt bieten.
Das Angebot ist riesig und jeder kann etwas für sich finden, unabhängig von Ihrem Geschmack - mit einer großen Auswahl an Geschmacksrichtungen (Schokolade, Früchte, Getreide, salziger Geschmack) - und Ihrer Ernährungsweise (glutenfrei, laktosefrei, vegetarisch, vegan). Es gibt auch Riegel mit hohem Proteingehalt, die nach dem Training oder Wettkampf verzehrt werden können, um die Regeneration zu fördern.

Sie sind besonders praktisch, um sie auf dem Mountainbike oder Rennrad zu transportieren und einzunehmen. Energiegele ermöglichen eine hohe Energiezufuhr in kürzester Zeit. Je nach Ihren Bedürfnissen gibt es zahlreiche Varianten: antioxidativ, glukosereich, anregend (mit Koffein, sparsam verwenden), die jeweils zu einem bestimmten Zeitpunkt Ihrer Anstrengung (Anfang, Mitte, Ende) eingenommen werden müssen. Ein 25-Gramm-Gel enthält im Durchschnitt so viel Zucker wie 300 ml eines Energydrinks. Sie sind mehr oder weniger flüssig und können sowohl Riegel als auch Energiegetränke ersetzen.
Es wird empfohlen, idealerweise 1 bis 2 Gel(e) pro Stunde zu sich zu nehmen, ergänzt durch einen Anti-Krampf-Drink. Einige Marken bieten jedoch auch wiederverschließbare Gele an, mit denen man die Einnahme auf mehrere Male aufteilen kann.
Andere wiederum bieten ihre Gels in Form von Bonbons die mit Flüssigkeit gefüllt sind, sodass Sie genau die gewünschte Menge einnehmen können, ohne sich die Hände schmutzig zu machen!

Für Sportler, die sich auf eine sehr lange Anstrengung vorbereiten und/oder ihren Lauf unter den besten Bedingungen angehen möchten, gibt es auf dem Markt die Energiemahlzeiten. In Wirklichkeit handelt es sich dabei meist um Kuchen die in Pulverform verkauft werden. Diese Kuchen sind schnell und einfach zuzubereiten (Mikrowelle) und erhöhen die Energie- (Kohlenhydrate) und Nährstoffreserven. Sie sind leicht und schnell verdaulich und eignen sich daher ideal als Frühstück vor dem Lauf.

Welche Ernährungsprodukte für meine Praxis?

Der Nährstoffbedarf variiert stark, je nach Stoffwechsel des Radfahrers/Fahrers, aber vor allem je nach den Bedingungen, unter denen er Sport treibt.
Im Rahmen einer Training oder einer Freizeitfahrt von 2 bis 3 Stunden sollten Sie einen oder zwei Energieriegel und ein Gel in Kombination mit einem krampflösenden Getränk mitnehmen, insbesondere bei hohen Temperaturen. Für die längeren TrainingseinheitenWenn Sie eine längere Pause einlegen, sollten Sie jede Stunde einen Energieriegel und/oder ein Gel in Kombination mit einem Energydrink und/oder einem Anti-Krampf-Getränk einplanen.

Bei einem Wettkampf sollten Sie einen Ernährungsplan über mehrere Tage aufstellen, damit Sie am Tag X unter optimalen Bedingungen an der Startlinie stehen.
Die drei Tage vor dem WettkampfIn dieser Zeit sollten Sie Ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen, um Ihre Energiereserven zu maximieren, und Ihre Muskeln mit Eiweiß versorgen, z. B. mit einem Vorbereitungsgetränk.

Während des RennensWährend des Laufs sollten Sie sich kohlenhydratreich (Fruktose) ernähren, um Ihren Körper mit den nötigen Energiereserven zu versorgen. Wechseln Sie sich mit einem Anti-Krampf-Getränk ab, das alle Elektrolyte enthält, die durch das Schwitzen verloren gehen. Trinken Sie kleine Schlucke, aber regelmäßig, um eine konstante Zufuhr zu gewährleisten, ohne Ihren Körper zu übersättigen. Planen Sie je nach Länge des Laufs und der Hitze ein oder zwei Trinkflaschen ein. Sie können Ihre Ernährung mit Riegeln und Gels ergänzen.

Und direkt nach der AnstrengungEin proteinreicher Riegel in Kombination mit einem Erholungsgetränk erleichtert Ihnen die Erholung.