Auf dem Heimtrainer trainieren

Etwas Schlechtes ist gut. Die Zeit im Haus ist eine gute Gelegenheit, ein spezielles Training durchzuführen, das im Freien aufgrund des Verkehrs oder der Topografie oft schwieriger zu absolvieren ist.

Diese technische und athletische Arbeit hilft Ihnen nicht nur, Ihre körperliche Fitness zu erhalten, sondern auch, die Saison mit Vollgas anzugehen, wenn wir wieder auf unseren Straßen und Wegen unterwegs sein dürfen.

Vorbereitungen...

Zunächst einmal sollten Sie bedenken, dass das Fahrradfahren auf Heimtrainer zu Schweißausbrüchen und einer erhöhten Herzfrequenz aufgrund der erhöhten Körpertemperatur führt, da es keine Luftzirkulation gibt. Es ist daher sehr wichtig, regelmäßig zu trinken.Am besten mit isotonischen Getränken oder zumindest Elektrolyttabletten, um nicht zu dehydrieren und Verletzungen, insbesondere Bänderverletzungen, zu riskieren.

Halten Sie sich möglichst an einem Fenster auf oder stellen Sie einen Ventilator vor sich auf, falls Sie einen haben. Vergessen Sie nicht, eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden zu legen, um den Boden zu schützen, und auf das Fahrrad, da Schweiß säurehaltig ist und bestimmte Komponenten des Fahrrads angreifen kann (Cockpit, Vorderradbremse, ...). Legen Sie außerdem ein Handtuch in der Nähe bereit, z. B. am Lenker, um sich regelmäßig das Gesicht abzuwischen, da Ihnen schnell Schweißtropfen perlen werden.

...und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie diese Vorbereitungen abgeschlossen haben beginnen Sie immer mit einer 10- bis 15-minütigen, sanften und progressiven Aufwärmphase. Ebenso Es ist wichtig, dass Sie am Ende der Einheit 5-10 Minuten lang flüssig und mit geringem Widerstand in die Pedale treten, um wieder zur Ruhe zu kommen.. Vermeiden Sie generell Sitzungen, die länger als eine Stunde dauern, da der Hometrainer die Gelenke und Muskeln viel stärker beansprucht. Sie sind immer in Bewegung und damit auch in Anstrengung, denn abgesehen von einigen wenigen Modellen gibt es keine Trägheit, keine Abwärtsbewegung...

Nach dieser kurzen, aber unverzichtbaren Aufwärmphase können Sie Ihre Übung in Angriff nehmen, je nachdem, welchen Punkt Sie verbessern möchten. Mit einem Hometrainer mit Widerstand, d. h. einem Hometrainer, der am Hinterrad befestigt ist, können Sie alle unten aufgeführten Übungen durchführen. Hometrainer mit Rollen eignen sich zwar gut für das Training der Tritttechnik, des Gleichgewichts, der Schnelligkeit und der Grundlagen, sind aber bei der Kraftarbeit an ihre Grenzen gestoßen.

In jedem Fall sollten Sie es in Zeiten der Pandemie nicht übertreiben, um Ihr Immunsystem nicht zu schwächen.. Regelmäßiger Sport stärkt zwar Ihre Immunabwehr, aber ein zu hohes Trainingspensum kann sie schwächen und die Entwicklung von Symptomen bei bislang symptomfreien Trägern begünstigen.

Übungen

Um Sie in diesem besonderen Moment zu begleiten, schlägt Ihnen Probikeshop verschiedene Übungen vor, die mit jedem Heimtrainer, unabhängig von dessen Preisklasse, durchgeführt werden können. Wenn Ihr Heimtrainer vernetzt und/oder interaktiv ist, bieten Online-Plattformen wie Zwift werden Ihr Training spielerisch gestalten. Diejenigen, die einen einfacheren Heimtrainer haben, sollten eine gute Musikplaylist, eine Serie oder einen Film einplanen, damit keine Langeweile aufkommt und die Motivation erhalten bleibt!

Die Fédération Française de Cyclisme hat einen Trainingsplan mit drei Programmen für Ihr Niveau entwickelt: "Mise en forme"/"Intermédiaire"/"Expert". Diese Programme beinhalten Trainingseinheiten auf dem Heimtrainer und Konditionstraining.

Geschwindigkeit

Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit, die Beine schnell zu drehen. Dieser Wert wird mit der Anzahl der Umdrehungen pro Minute (rpm) gemessen. Durch das Trainieren der Koordination und der Schnelligkeit wird das Treten effizienter und die Muskeln ermüden weniger.

Die Geschwindigkeit wird trainiert, indem man mit niedriger Intensität (65-70 % des MAP), idealerweise mit 110-120 rpm, über eine Dauer von mindestens 30 Minuten knetet.

Sie können auch kürzere, aber intensivere Übungen durchführen, z. B. indem Sie abwechselnd Sätze von 5 Minuten Hypergeschwindigkeit / 2 Minuten Erholung absolvieren.

Explosivität

Sie hilft Ihnen, Ihre Sprintqualitäten zu verbessern und garantiert Ihnen blitzschnelle Beschleunigungen.

Diese Fähigkeit wird durch folgende Übungen trainiert sehr kurzen Belastungen (5 bis 20 Sekunden) aber sehr heftig (Intensität "i7"; geben Sie alles, was Sie können), mit einer Erholungszeit von 2 bis 5 Minuten. Für diese Art von Training ist ein langes Aufwärmen erforderlich, um keine Muskelzerrungen oder -risse zu riskieren.

Pedalieren

Arbeiten Sie zusätzlich zur Schnelligkeit an der TrettechnikDas heißt, Sie treten rund in die Pedale. Von Natur aus neigt der Radfahrer dazu, nur in die Pedale zu treten. Beim runden Pedalieren geht es darum, auf dem Rückweg aktiv nach oben zu ziehen und eine möglichst flüssige Knöchelbewegung zu haben.

Am effektivsten lässt sich dies durch die Wiederholung kurzer Phasen verbessern: 4-5 Mal 30 Sekunden einbeiniges Treten, abwechselnd mit dem linken/rechten Bein, mit einer zweiminütigen Erholungsphase zwischen jedem Satz. Das Treten muss im Anschlag erfolgen.

Dadurch können Sie Ihre Leistung erheblich steigern.

Grundlagen

Der Heimtrainer ermöglicht es Ihnen, an der Grundlagenarbeit zu arbeiten. Bei richtiger Durchführung hat eine 30-minütige Trainingseinheit die gleiche Wirkung wie ein 2-2,5-stündiger Straßenlauf.. Die Ausdauer wird trainiert, indem Sie bei 70-90 % Ihrer HFmax treten und 3-minütige Intervalle mit "i3"-Intensität und einer 3-minütigen Erholungsphase absolvieren.

Kraft und Leistung

Wenn Sie diese Übung mit einer großen Übersetzung und einer niedrigen Trittfrequenz (50 bis 70 rpm) durchführen, entwickeln Sie Ihre KraftDies ist ideal, um Ihre Kraft. Diese ist nämlich eine Kombination aus Kraft und Schnelligkeit.

Sie können natürlich auch an der Kraft arbeiten, indem Sie mit beiden Beinen bei einer Geschwindigkeit von 50-70 Umdrehungen pro Minute und einer Intensität von "i4" (anaerobe Schwelle) länger trainieren (etwa 5 Minuten Belastung / 5 Minuten Erholung).

Das Radfahren sollte mit einer Intensität von "i3" erfolgen, d. h. etwas über Ihrem Grundausdauertempo. Konkret ist dies ein Tempo, das Sie zwei Stunden lang auf der Straße durchhalten können, wobei Ihnen das Sprechen schwerfällt; es geht hier nicht darum, sich in den roten Bereich zu begeben.