Wie bereite ich mich auf ein Radrennen vor?

Es ist DAS Datum, das in Ihrem Fahrradkalender rot markiert ist! Sie haben beschlossen, an einem Radrennen teilzunehmen, das der große Höhepunkt Ihrer Radsportsaison sein wird. Sie haben ein Rennen gewählt, das Ihrem Niveau entspricht, um sich auf einer Strecke, die Ihnen gefällt, herauszufordern. Sie sind zu 100 % motiviert und versuchen, alle Chancen auf Ihrer Seite zu haben, um Ihr Ziel zu erreichen.

Für Radsportanfänger kann die Aussicht auf die erste Startnummer einschüchternd wirken. Probikeshop berät Sie deshalb, wie Sie sich am besten auf ein Radrennen vorbereiten.

KÖRPERLICHE VORBEREITUNG

Eine spezifische Vorbereitung auf ein Radrennen baut auf einem soliden Ausdauerniveau auf: Sie müssen viele Kilometer gesammelt haben, bevor Sie Ihre Form optimieren können. Sobald Sie wissen, wann das Radrennen stattfinden soll, müssen Sie einen Trainingsplan erstellen, um sich auf das Ziel hin zu steigern. Diese körperliche Vorbereitung sollte Ihnen ermöglichen, Fortschritte zu machen, damit Sie am Tag X Ihre besten Qualitäten ausspielen können.

Ein Trainingszyklus über mehrere Wochen

Ihr Trainingsprogramm für das Radrennen erstreckt sich über einen mehrwöchigen Zyklus (mindestens 8 Wochen) mit einem progressiven Belastungsanstieg und obligatorischen Erholungsphasen. Ihr Programm umfasst spezifische Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Intensitäten, auf Kraft-, Leistungs- und Schnelligkeitsarbeit. Die letzten Wochen der Vorbereitung werden genutzt, um spezifische Qualitäten zu trainieren, die mit den Eigenschaften der vor Ihnen liegenden Strecke zusammenhängen. Je nach Ziel, Profil und Länge der Radstrecke sollten Sie sich auf zwei Qualitäten konzentrieren, die Sie vorrangig verbessern sollten.

Gezielte Fortschritte bei den für das Radfahren erforderlichen Eigenschaften

Bei einem langen Radrennen beispielsweise werden Sie sich auf die Ausdauer konzentrieren, indem Sie die Stunden im Sattel von Ausfahrt zu Ausfahrt allmählich erhöhen, zunächst bei niedriger Intensität, dann mit Intensitäten auf der Zielgeraden. Wenn das Profil bergig ist, werden Sie Übungen am Hang, in mäßigem Tempo, an der Schwelle oder im Split durchführen, um Ihren Körper an diese Art von Anstrengung zu gewöhnen. Da jede Strecke ihre Besonderheiten hat und jeder Radfahrer seine eigenen Qualitäten und Motivationen hat, liegt es an Ihnen, die interessantesten Bereiche für Ihre Fortschritte zu definieren.

Erholung ist Teil des Trainings

Um sich richtig auf ein Radrennen vorzubereiten, müssen Sie bereits im Vorfeld ein ausreichendes Trainingspensum absolvieren, aber noch wichtiger ist es, sich kurz vor dem Rennen gut zu erholen. Die letzten zwei Wochen der Vorbereitung sind daher der Schärfungsphase gewidmet, deren Ziel es ist, die Ermüdung zu verringern, ohne die im Training erworbenen Kenntnisse zu verlieren. Es ist ratsam, das Trainingsvolumen zu senken und sich auf kurze Läufe mit gezielter Intensität zu beschränken, um Ihr Leistungsniveau festzulegen.

Wenn Sie mehr über die Vorbereitung auf das Radfahren erfahren möchten, lesen Sie unsere Tipps für das Training und die Fortschritte beim Rennradfahren.

MENTALE VORBEREITUNG

Der Erfolg Ihres Rennens hängt zu einem großen Teil von Ihrer körperlichen Vorbereitung ab, aber auch von Ihrer mentalen Belastbarkeit, die Sie während des Trainings und während des Rennens nicht vernachlässigen sollten. Die Wahl des Radrennens sollte eine starke Motivationsquelle sein.

Ein motivierendes und realistisches Ziel

Der gewählte Wettkampf muss Sie so sehr anspornen, dass Sie eine rigorose Vorbereitung durchhalten können, die ein ständiges Engagement auf körperlicher und geistiger Ebene voraussetzt. Ihr Ziel ist von Anfang an klar definiert: Das Radrennen sollte eine gute sportliche Herausforderung darstellen, aber im Hinblick auf Ihr Niveau realistisch bleiben. Anstatt sich auf das Ergebnis an sich zu konzentrieren, sollten Sie das Training und das Rennen als ein menschliches und sportliches Abenteuer betrachten, bei dem es darum geht, sich selbst besser kennenzulernen. Um Ihre Vorbereitung zu dynamisieren, zögern Sie nicht, Freunde in Ihre Herausforderung einzubeziehen.

Akzeptieren Sie die Schwierigkeiten der Vorbereitung und die Unwägbarkeiten des Rennens

Natürlich wird Ihr Weg zum Radrennen kein langer ruhiger Fluss sein: Es wird Zeiten geben, in denen Sie müde sind, zweifeln und sich in Frage stellen. Sie müssen diese schmerzhaften Momente akzeptieren und der Leitlinie Ihres Programms so genau wie möglich folgen. Die Früchte Ihrer Disziplin werden Sie am Tag des Radrennens ernten.

Am Tag des Rennens wird das Mentale das Physische ablösen, um Sie während der gesamten Anstrengung zu unterstützen. Ein äußeres Ereignis kann Ihren Fortschritt immer stören, aber Ihre Motivation wird Ihnen helfen, darüber hinwegzusehen und das Rennen zu beenden.

VORBEREITUNG DER AUSRÜSTUNG

Wenn der Radfahrer bereit ist, müssen auch seine Maschine und seine Ausrüstung mithalten können. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ausrüstung an die Art der Strecke, Ihr Fahrerprofil oder auch das Wetter anpassen.

Passen Sie Ihre Ausrüstung an die Strecke und Ihr Läuferprofil an

Wenn Ihr Radrennen Höhenunterschiede aufweist, ist es wichtig, die richtige Übersetzung zu wählen. Zögern Sie nicht, eine Kassette mit einem großen Ritzel (bis zu 32 Zähne) in Kombination mit einem kleinen Kettenblatt (34 oder 36 Zähne) zu montieren, damit Sie geschmeidig treten und Ihre Kräfte schonen können. Bei einem Langstreckenrennen ist es wichtig, die Beine gut zu drehen, um die Muskelenergie zu erhalten.

Wenn die Radstrecke recht flach ist, können Sie mit hohen Felgen die Aerodynamik verbessern. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Strategie an Ihre Körpergröße anzupassen und Ihre Qualitäten auszuspielen. Wenn Sie ein "Leichtkletterer" sind, brauchen Sie nicht mit Hochprofilfelgen zu starten. Eine Idee, die Sie sich merken sollten: Leichtes Material ist bei Rennen mit großen Höhenunterschieden immer von Vorteil.

Auch ein Radrennen auf Kopfsteinpflaster erfordert eine entsprechende Vorbereitung. Wir empfehlen Ihnen, breitere und robustere Reifen zu montieren und den Reifendruck anzupassen, um die beste Synthese aus Komfort, Grip und Leistung zu finden. Auch andere Techniken haben sich beim Radfahren auf Kopfsteinpflaster bewährt, wie z. B. die Verwendung eines doppellagigen Lenkerbandes, um Vibrationen besser zu absorbieren.

Je länger die Veranstaltung dauert, desto mehr sollte der Komfort über die Leistung gestellt werden. Sie können Ihre Sitzposition auf dem Fahrrad anpassen, indem Sie auf das Cockpit (Lenker und Vorbau) und den Sattel Einfluss nehmen. Mit einer etwas aufrechteren Haltung verbessern Sie Ihren Komfort bei Ausdauerrennen, indem Sie die Belastungen im Rücken und in den Gelenken der oberen Gliedmaßen verringern.

Die Wahl der textilen Ausrüstung

Ihre Textilausrüstung sollte eine gute Radhose umfassen, die auch lange Stunden auf dem Sattel aushält. Ein atmungsaktives Trikot ist notwendig, um große Hitze auszuhalten. Wenn das Wetter bedrohlich ist, sollten Sie Regenkleidung einplanen. Sie werden Ihre Kleidung immer an die Bedingungen und die Jahreszeit anpassen.

Ihre Fahrradausrüstung (Material und Textilien) und Ihre Einstellungen müssen im Training getestet und bestätigt werden, lange vor dem Radrennen, damit Sie am Tag X keine bösen Überraschungen erleben.

AN DER TECHNIK ARBEITEN

Vernachlässigen Sie nicht die Technik des Radfahrers, vor allem wenn Sie sich auf ein Massenrennen mit einem ausgeprägten Profil vorbereiten, wie die "Étape du Tour" (Berge) oder die Radfahrer der großen Nordklassiker (Kopfsteinpflaster).

Fahren im Peloton

Bei dieser Art von Radrennen mit Tausenden von Teilnehmern müssen Sie sich daran gewöhnen, im Pulk zu fahren und die Kurven gut vorauszusehen. Das Fahren in einer Gruppe ist ein Glücksfall, wenn Sie sich im Paket lockern und sich vor dem Wind schützen können. Wenn Sie jedoch verkrampft in den Rädern bleiben, verschwenden Sie Energie.

Große Pässe hinunterfahren

Wenn Ihre Strecke über große Pässe führt, ist es sehr empfehlenswert, an der Abfahrt zu arbeiten: an der Position (Hände unten am Lenker), an der Lockerheit, am flüssigen Fahren und an der Bremstechnik. Wenn Sie verkrampft auf den Bremsen stehen, kann es auch sein, dass Sie Energie verlieren. Im Gegensatz dazu werden Sie mit Leichtigkeit die Abfahrt nutzen, um sich gut zu erholen und das seltene Vergnügen zu genießen, einen großen Pass mit dem Fahrrad hinunterzufahren. So sind Sie körperlich und geistig in der besten Verfassung, um die nächsten Schwierigkeiten zu bewältigen.

Integrieren Sie spezielle Trainingseinheiten, um an Ihrer Technik zu arbeiten

An der Abfahrt zu arbeiten und Fortschritte zu machen, bedeutet keinesfalls, unüberlegte Risiken einzugehen! Das Ziel besteht darin, sich beim Lenken des Fahrrads Sicherheit zu verschaffen, sich mit der Abfahrtsposition vertraut zu machen, die Bremsen zu antizipieren und die besten Linien zu ziehen. Im Rahmen der Vorbereitung auf eine Bergtour sollten Sie spezielle Trainingseinheiten in den Bergen in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um sowohl den berühmten "Klettertritt" als auch die Technik des Abfahrers zu trainieren.

Dasselbe gilt, wenn Sie sich auf ein Radrennen vorbereiten, das über Kopfsteinpflaster oder Sektoren führt. Am besten ist es, wenn Sie sich (wenn möglich) im Vorfeld mit dem anspruchsvollen Gelände vertraut machen, das Sie bewältigen müssen, Ihre Ausrüstung testen und Ihre Technik auf Kopfsteinpflaster verbessern (gebeugte Arme, lockerer Griff am Lenker).

ERNÄHRUNG UND FLÜSSIGKEITSHAUSHALT

Das richtige Verpflegungsmanagement ist während einer langen Radtour von entscheidender Bedeutung, um Ihrem Körper zum richtigen Zeitpunkt den benötigten Treibstoff zuzuführen, damit Sie die Anstrengung verlängern können. Ihre Ernährungsstrategie muss zuverlässig sein, im Voraus getestet und validiert werden - nichts darf dem Zufall überlassen werden.

Richtiges Trinken während des Radfahrens

Es wird empfohlen, pro Stunde eine Trinkflasche zu trinken. Die Menge kann verdoppelt werden, wenn die Wetterbedingungen extrem sind, z. B. wenn es besonders heiß ist. Der Konsum eines isotonischen Getränks wird empfohlen, um die Hydratation und die Aufnahme von Nährstoffen zu optimieren und den registrierten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Sie können dieses isotonische Getränk mit einer einfachen Wasserflasche koppeln, die Sie zum Bewässern und zum Ausbalancieren der überschüssigen Süße verwenden.

Die Wahl der energiereichen Lebensmittel

Es ist wichtig, sich regelmäßig und jeweils in kleinen Mengen zu ernähren. Die Auswahl Ihrer Nahrung (Gel, Riegel und andere energiereiche Lebensmittel) sollte der Dauer des Wettkampfs angepasst sein. Ihre feste Verpflegung muss sich auch in eine Gesamtstrategie der Sporternährung einfügen, zusammen mit den Getränken, die Sie konsumieren, um eine regelmäßige Energiezufuhr zu finden, über die gesamte Dauer der Anstrengung. Bei langen Formaten sollten Sie nicht zögern, schnell (ab der ersten halben Stunde) feste Bestandteile aus langsamen Zuckern zu essen. Schnelle Zucker (wie Gels) sind eher in der zweiten Hälfte des Rennens sinnvoll.

Testen Sie Ihre Ernährungsstrategie im Training

Es ist unerlässlich, Ihre energiereiche Nahrung im Training zu testen, um ihre Wirkung auf Ihren Körper zu messen. Sobald Sie die Verpflegung validiert haben, müssen Sie nur noch die richtige Strategie finden (Steuerung der Zufuhr, Kombination von fester Verpflegung und Flüssigkeitszufuhr) und diese unter Bedingungen testen, die denen des Wettkampfs nahe kommen. Es wird dringend davon abgeraten, am Tag des Rennens etwas Neues auszuprobieren... Es ist besser, Ihre Orientierungspunkte beizubehalten!

VORBEREITUNG AUF EIN RADRENNEN: DIE NEUESTEN TIPPS DER PROBIKESHOP-EXPERTEN

Hier sind die neuesten Tipps der Probikeshop-Experten, um Ihr Cyclosportive gut vorzubereiten:

- Lassen Sie das Fahrrad am Vorabend des Radfahrens beiseite, bevorzugen Sie Ruhe, ruhen Sie sich aus oder finden Sie eine kleine Beschäftigung (außerhalb des Sports), wenn Sie unter Stress stehen;
- Studieren Sie ein letztes Mal das Streckenprofil und gehen Sie Ihre Verpflegungsstrategie und Ihren Zeitplan vor dem Rennen noch einmal durch;
- Lassen Sie sich am Morgen des Rennens nicht von der Zeit überrumpeln: Planen Sie immer einen kleinen Zeitpuffer ein, um nicht unnötigen Stress zu verursachen;
- Planen und befolgen Sie Ihre Routine vor dem Lauf: Aufstehen, Essen, Vorbereitung, Aufwärmen ;
- Ein gutes Aufwärmen ist notwendig, um die Maschine in Gang zu bringen und nicht die ersten Kilometer zu erleiden;
- Vor dem Start kann ein natürlicher Stress auftreten, den Sie nutzen sollten, um sich selbst zu stimulieren;
- Ihre Vorbereitung ist auf den Tag des Rennens ausgerichtet: Genießen Sie ihn und versuchen Sie, jeden Moment zu genießen.