Wie analysiert man die Daten eines Leistungsmessers?

Der ursprünglich der professionellen Elite vorbehaltene Leistungsmesser wird heute von vielen Hobbyradfahrern genutzt. Er ist zu einem unverzichtbaren Werkzeug geworden, das ein qualitativ hochwertiges Training und eine präzise Leistungsüberwachung ermöglicht.

Ihr Leistungsmesser erfasst verwertbare Daten während und nach Ihrer Ausfahrt. Diese Informationen sind wertvoll, um Ihre Anstrengung einzuschätzen, Ihre Entwicklungsschwerpunkte zu bestimmen und Ihren Trainingsplan zu erstellen. Probikeshop erklärt Ihnen, wie Sie die Daten Ihres Leistungsmessers analysieren.

Einige Erinnerungen zu Leistungsmessern

Ein Leistungsmesser ist ein interessantes Werkzeug für den Radfahrer, der Fortschritte erzielen möchte. Die Spezialmarken bieten zunehmend erschwingliche Modelle an.

Seinen Leistungsmesser wählen

Es gibt verschiedene Typen von Leistungsmessern:

Tretlager mit Leistungsmesser;

Kurbel mit Leistungsmesser;

Pedale mit Leistungsmesser;

Nabe mit Leistungsmesser.

Die Kosten und die Messgenauigkeit sind die wichtigsten Auswahlkriterien. Die Sensoren an den Pedalen und dem Tretlager haben den Vorteil, getrennte Messwerte für das rechte und das linke Bein zu liefern. Mit diesen Daten können Sie einen möglichen Fehler im Pedalzyklus erkennen und korrigieren.

Der Nutzen des Leistungsmessers

Der Leistungsmesser ermöglicht es Ihnen, die während der Belastung entwickelte Leistung sofort zu kennen. Der Leistungswert wird in Watt (W) ausgedrückt und bei jedem Pedalzug berechnet.

Die Leistung ist ein Rohdatum, das das Leistungsniveau des Fahrers ohne jegliche Beeinflussung ausdrückt. Sie wird der Herzfrequenz als Referenzgröße zur Messung der Trainingsbelastung und der Belastungsintensität vorgezogen. Die korrelierte Analyse von Leistung und Herzfrequenz ist sehr aufschlussreich, um die Form und die Ermüdung einzuschätzen.

Während und nach einer Fahrradausfahrt dient Ihnen der Leistungsmesser dazu:

Ihr Referenz-Leistungsprofil erstellen;

Ihre Intensitätszonen definieren und Ihre Übungen entsprechend kalibrieren;

Eine konstante Belastung im Verhältnis zu Ihrem Potenzial aufrechterhalten;

Ihr Training planen;

Ihr Form-/Ermüdungsniveau und Ihren Fortschritt verfolgen.

Wie trainiert man mit einem Leistungsmesser?

Ihr Leistungsmesser ist gut kalibriert, Sie können mit dem Training beginnen und alle Vorzüge dieses neuen Werkzeugs entdecken.

Ihr Fahrerprofil bestimmen

Im ersten Schritt empfehlen wir Ihnen, Tests durchzuführen, um Ihr körperliches Potenzial zu beurteilen. Mit Ihrem Leistungsmesser können Sie so Ihr „Fahrerprofil" (Rekord-Leistungsprofil oder PPR) erstellen. Ziel ist es, Referenzleistungen bei Belastungen von 5, 10 und 30 Sekunden sowie 1, 5, 20 und 60 Minuten zu erfassen… Indem ein Wattwert mit einer Belastungsdauer verknüpft wird, zeigt dieses PPR Ihre Stärken und Schwächen auf. Es hilft Ihnen auch, Ihren Fortschritt im Verlauf der Saison zu verfolgen.

Nach einem gründlichen Aufwärmen sind hier die Tests, die Sie mit Ihrem Leistungsmesser durchführen können:

Sprints von 10 Sekunden, um Ihre maximale Leistung zu ermitteln;

Sprints von 30 Sekunden zur Beurteilung Ihrer Laktatoleranz;

Eine maximale Belastung von 5 Minuten zur Bestimmung Ihrer maximalen aeroben Leistung (MAP);

Eine intensive Belastung von 20 Minuten zur Schätzung Ihrer anaeroben Schwelle;

Eine Ausfahrt von mehr als 2 Stunden, um Ihre Ausdauerqualitäten einzuschätzen.

Vervollständigen Sie anhand der gesammelten Daten Ihr Leistungsprofil. Vergessen Sie nicht, sich vor diesen Tests zu wiegen, um die aufgezeichneten Leistungsdaten auf Ihr Gewicht beziehen zu können (man spricht dann von W/kg). Dieses Verhältnis Gewicht/Leistung ist entscheidend, um Ihr Potenzial am Berg zu kennen. Zum Beispiel: Ein Fahrer mit 62 kg, der an der Schwelle 320 W entwickelt (5,1 W/kg), wird ein besserer Kletterer sein als ein Fahrer mit 78 kg, der die gleiche Leistung entwickelt (4,1 W/kg).

Ihre Trainingsintensitäten gezielt steuern

Anhand der ersten vom Leistungsmesser gelieferten Daten, insbesondere der MAP, können Sie Ihre Intensitätszonen bestimmen. Diese entsprechen den verschiedenen Belastungsniveaus, die Sie im Training erbringen können. Die ESIE-Skala („Subjektive Schätzung der Belastungsintensität") von Frédéric Grappe klassifiziert und beschreibt 7 Intensitätszonen und gibt für jede einen Prozentsatz von MAP und HF an. Sie müssen nur Ihre Zielleistung für jede Intensität anhand Ihrer MAP berechnen, um sich die folgende Tabelle zu eigen zu machen.

Die ESIE-Skala von Frédéric Grappe, basierend auf HF und MAP:

Intensitätszone (Übungsdauer)	Max. HF	MAP	Wahrnehmung der Belastung
i1 - Leichte Intensität / Entspannung (mehrere Stunden)	< 75 %	40 - 50 % MAP	Kein Muskelschmerz Unterhaltung sehr leicht möglich Erschöpfung nach mehreren Stunden
i2 - Mittlere Intensität / Grundlagenausdauer (mehrere Stunden)	75 - 85 %	50 - 60 % MAP	Kein Muskelschmerz Unterhaltung leicht möglich Erschöpfung nach 3 - 4 Stunden
i3 - Gehaltene Intensität / Tempo (1-2 Stunden)	85 - 92 %	60 - 70 % MAP	Muskelschmerz nimmt leicht zu + Unterhaltung mühsam Erschöpfung nach 2 Stunden
i4 - Anaerobe Schwellenintensität (20-60 Minuten)	92 - 96 %	75 - 80 % MAP	Muskelschmerz nimmt mäßig zu ++ Unterhaltung schwierig Erhebliche Erschöpfung nach 20'
i5 - Überkritische Intensität / MAP (5-10 Minuten)	96 - 100 %	100 % MAP	Muskelschmerz nimmt stark zu +++ Unterhaltung sehr schwierig Vollständige Erschöpfung zwischen 5 und 10'
i6 - Submaximale Intensität / Laktate anaerobe Leistung (30-120 Sekunden)	100 %	1,5 x MAP	Erhebliche nervöse Ermüdung Maximaler Muskelschmerz Unterhaltung unmöglich
i7 - Maximale Intensität / Alaktate anaerobe Leistung (< 7 Sekunden)	90 - 95 %	2,5 x MAP	Sehr erhebliche nervöse Ermüdung Kein Muskelschmerz Eindruck einer Übung unter Apnoe

Der Leistungsmesser hilft Ihnen, die richtigen Zonen im Training präzise anzusteuern. Diese Präzision in der Belastungsmessung ermöglicht es, qualitativ hochwertige Einheiten zu planen. Der Trainingsplan gewinnt an Effizienz, da er die notwendigen Trainingsbelastungen zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Dauer einplanen kann.

Einige Tipps zur richtigen Nutzung Ihres Leistungsmessers

Sobald Sie Ihr Leistungsprofil erstellt und Ihre Intensitätszonen kalibriert haben, werden Sie Ihre Übungen im Training durchführen. Zum Beispiel: Wenn Sie eine Schwellenbelastung (Intensität 4) mit einer Wiederholung von 4 x 5' durchführen müssen, werden Sie versuchen, sich so stabil wie möglich um Ihre Schwellenleistung zu halten.

Konfigurieren Sie Ihren Computer so, dass er Ihre Durchschnittsleistung über 3 oder 5 Sekunden anzeigt. So vermeiden Sie Schwankungen und erhalten einen stabileren Wert, um Ihre Zielleistung zu halten.

Beobachten Sie Ihren Computer während der Intensitätseinheiten aufmerksam. Außerhalb Ihrer Übungen reicht ein gelegentlicher Blick, um Ihr Tempo zu überprüfen.

Es ist immer einfacher, Watt bergauf zu produzieren. Ideal ist es, eine sanfte, gleichmäßige und ausreichend lange Steigung zu finden, um Ihre Übungen durchführen zu können.

Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Leistung, behalten Sie auch Ihre Herzfrequenz im Auge. Da Ihre HF je nach Höhe oder Ermüdung variieren kann, ist sie bei der Belastungssteuerung nützlich.

Im Wettkampf hilft Ihnen der Leistungsmesser, Ihre Anstrengung bis zur Ziellinie zu dosieren. Werfen Sie auch hier ab und zu einen Blick auf den Bildschirm, um sich über Ihre Empfindungen zu vergewissern.

Die Aussagekraft des Leistungsmessers ist je nach Art der Belastung mehr oder weniger relevant. Sie ist vor allem bei längeren Belastungen wichtig, bei denen das Dosieren entscheidend ist – wie beim Zeitfahren oder bei einem zügigen Anstieg eines Passes.

Die Daten des Leistungsmessers analysieren

Der Nutzen Ihres Leistungsmessers beschränkt sich nicht auf die Dauer der Ausfahrt oder des Rennens. Indem Sie Ihre Aktivität des Tages hochladen, können Sie die aufgezeichneten Daten eingehend analysieren.

Daten mit einer Fahrrad-Trainings-App analysieren

Es gibt verschiedene Trainings-Apps wie Strava oder Garmin Connect, die eine vereinfachte Analyse Ihrer Ausfahrten bieten. Diese Tools verfügen über mehr oder weniger fortgeschrittene Funktionen (einige Module erfordern ein kostenpflichtiges Abonnement). Websites wie Training Peaks oder Nolio liefern besonders detaillierte Daten zur Optimierung des Trainings.

Zunächst finden Sie alle Zahlen, die Sie benötigen, um Ihr Leistungsprofil zu erstellen (maximale Leistung, MAP, Schwelle…). Sie helfen Ihnen, Ihre Stärken zu erkennen und die Rennen zu bestimmen, die zu Ihnen passen. Zum Beispiel: Ein Fahrer, der auf 30" hervorragend ist, hat die Qualitäten eines Puncheurs, während ein Fahrer, der auf 20' stark ist, im Zeitfahren glänzt. Dieses PPR hilft Ihnen, Ihre Entwicklungsschwerpunkte zu wählen und Ihr Training entsprechend auszurichten. Wenn Sie Leistung bringen wollen, ist es sinnvoller, sich auf Ihre bevorzugte Disziplin zu spezialisieren.

Beachten Sie, dass die Nutzung des Sensors im Rennen ein hervorragendes Mittel ist, um Ihr PPR zu aktualisieren, da Rekordleistungen oft im Wettkampf erbracht werden.

Nützliche Daten zur Trainingsplanung

Nach jeder Einheit ermöglichen Ihnen die Daten Ihres Leistungsmessers, Ihre Tagesbelastung zu analysieren. Sie können überprüfen, ob Sie die vorgesehenen Intensitätszonen eingehalten haben. Sie können die Analyse vertiefen, indem Sie die Leistungskurve mit der Herzfrequenz und der Trittfrequenz verknüpfen.

Langfristig sind alle aufgezeichneten Daten nützlich, um Ihre Trainingsbelastung zu messen und Ihr Training zu planen. Die in einer Einheit entwickelte Leistung ermöglicht es, einen Stressscore (Training Stress Score oder TSS) zu bestimmen. Dieser TSS wird anhand Ihrer Intensitäten gemessen: Je stärker Sie bei einer Ausfahrt fahren, desto höher ist der TSS-Wert. So können Sie Ihre Trainingsbelastung feiner dosieren und Ihre Ermüdung besser steuern. Die Idee ist, einen progressiven Leistungsaufbau zu planen, um zum gewünschten Zeitpunkt in Form zu sein.